Brokuły i kalafior to bliscy krewniacy kapusty, ale o delikatniejszym i bardziej wyrafinowanym smaku. Na dodatek – jak sugerują najnowsze badania – składniki, które zawierają, mogą zapobiegać uszkodzeniom DNA, a więc i rozwojowi nowotworów. Te atuty i zdrowotne, i smakowe dobrze wpisują się w opinię wygłoszoną niegdyś przez Marka Twaina, że kalafior to „kapusta z wyższym wykształceniem”.

Autor: Inga Kazana

Brokuły najprawdopodobniej jako pierwsi wyhodowali Etruskowie, zamieszkujący Półwysep Apeniński przed Rzymia- nami, i to ich zasługą było to, że warzywa te zagościły na stałe w kuchni najpierw rzymskiej, potem włoskiej. Kalafior natomiast trafił na starożytne rzymskie talerze z zewnątrz, z Cypru. W epoce renesansu nasi bohaterowie opuścili Włochy i rozpoczęli wędrówkę na północ kontynentu, na początku – jak wszystkie nowości – goszcząc przede wszystkim na stołach władców i możnych. W tym czasie pojawiły się pierwsze wyrafinowane przepisy, w których warzywa te grały role pierwszoplanowe: XVIII-wieczny francuski autor książek kulinarnych – Menon – zalecał podawać kalafiora w bogatym sosie z cielęciny, szynki i śmietany lub jako dodatek do gulaszu z grzybami albo foie gras (gęsie wątróbki). Z kolei brokuły, gdy dotarły do Anglii w połowie XVIII wieku, nazwane zostały włoskimi szparagami lub szparagowa kapustą i podawane były jako wyrafinowany dodatek do dań głównych. Na kontynent amerykański brokuły przywieźli włoscy emigranci. Wiemy, że ich uprawą zajmował się Thomas Jefferson, nie dość, że prezydent, to jeszcze zapalony ogrodnik. W Polsce oba warzywa do II wojny światowej były rarytasem, gościły raczej na talerzach szlacheckich i mieszczańskich. Przepisy na przyrządzanie tych warzyw można znaleźć w kompendiach kulinarnych przebojów tamtej epoki – „365 obiadach ” i „Jadłospisie na cały rok” Lucyny Ćwierczakiewiczowej.

 

Dwa warzywa, dziesiątki możliwości podania

W czasach PRL-u brokuł zniknął całkowicie zarówno ze sklepów, jak i z talerzy. Z kolei kalafior, jeżeli był podawany, to niemal wyłącznie w postaci rozgotowanej papki polanej masłem z bułką tartą. Przełom społeczno-gospodarczy przyniósł również przełom kulinarny. Brokuły powróciły do naszej diety i to z takim impetem, że Polska jest dziś ich czwartym producentem w Europie. Także kalafior zaczęto podawać na inne sposoby niż gotowany, co pokazało, że można wydobyć wspaniałe smakowe walory tego warzywa i przekonać do niego największych krytyków. Warto jednak wspomnieć, że kulinarna fuszerka wobec kalafiora nie była tylko domeną PRL-owskich stołówek. Przeciętnemu młodemu Amerykaninowi, opuszczającemu szkołę, brokuły do dziś jawią się jako zielona breja polana zastygłym sosem serowym. I są synonimem warzywa zdrowego, ale bardzo nielubianego, podobnie jak niedyś w naszym kraju szpinak. Całe szczęście oba warzywa są dziś w Polsce dostępne oraz – co ważne – tanie. Znacznie poszerzył się też repertuar dań znichprzyrządzanych. Okazało csię, że i brokuły, i kalafiory możemy jeść na surowo, zapiekane, podsmażane, gotowane, w formie al dente oraz purée.

 

Co w nich siedzi?

Zarówno kalafior, jak i brokuł uważane są za jedne z najzdrowszych warzyw na świecie i w zależności od mody czy skuteczności kulinarnego marketingu raz jedno, raz drugie obejmuje prowadzenie na liście superfood. Oba sprzyjają szczupłej sylwetce, bo są niskokaloryczne – 100 g brokułu to 34 kcal, a kalafiora – 25 kcal. Zawierają sporo błonnika, dzięki czemu usprawniają pracę jelit, wspierają równowagę mikroflory jelitowej, obniżają poziom cholesterolu, a także stabilizują poziom cukru, co sprawia, że sycą na długo. I brokuł, i kalafior są bogate w witaminy i minerały, czyli witaminę C, B1, B2, PP, magnez, żelazo, fosfor i wapń, ale tego ostatniego więcej znajdziemy w brokułach. Brokuły zawierają też więcej potasu i na głowę biją swojego białego kuzyna pod względem zawartości beta-karotenu. Kalafior przoduje natomiast w konkurencji na zawartość lecytyny – składnika, który wzmacnia pamięć, a także niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania pęcherzyka żółciowego i wątroby. W składzie obu warzyw znajdziemy związki nie tylko cenne pod względem odżywczym, jak witaminy i minerały, ale również mające charakter aktywnie prozdrowotny.

 

Mistrzowie zdrowia

I w kalafiorze, i brokule znajdziemy glukozynolany. To związki o działaniu przeciwgrzybiczym, przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym. Badania związane z obecnością tych substancji wykazały, że codzienne jedzenie kiełków brokułu przez dwa miesiące może pomóc w zwalczeniu bakterii Helicobacter pylori (to te odpowiedzialne za powstawanie wrzodów żołądka i dwunastnicy) i tym samym zapobiegać zapaleniu żołądka. Glukozynolany mają też wpływ na obniżenie złego cholesterolu f rakcjiu LDL, a ta – jak wiemy – sprzyja rozwojowi miażdżycy. Jak obliczyli naukowcy, już redukcja o 1 proc. poziomu cholesterolu we krwi zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 1–2 proc. Niektóre badania sugerują, że wzbogacenie diety o brokuły i kalafiory może sprzyjać zmniejszeniu stanu zapalnego stawów. Ale szczególnie mistrzowską właściwością glukozynolanów – a właściwie powstającego z nich pod wpływem enzymów sulforafanu – jest jego rola w profilaktyce antynowotworowej. Jest to możliwe dzięki przywróceniu procesu apoptozy – zaprogramowanej śmierci komórek, któremu nie ulegają komórki raka – przez to ma on możliwość rozprzestrzeniania się po całym organizmie i atakowania kolejnych tkanek. Naukowcy sugerują, że zawarte w brokułach i kalafiorach składniki mogą być szczególnie pomocne w zapobieganiu lub wspomaganiu terapii w nowotworach płuc, piersi, układu pokarmowego, prostaty i pęcherza moczowego. Oba warzywa bogate są również we flawonoidy – związki działające przeciwutleniająco, a to właśnie nadmiar wolnych rodników przyczynia się do przedwczesnego starzenia i zwiększa ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych.

 

Jak przyrządzać, by zachowały właściwości zdrowotne?

Wiadomo, że zbyt długa obróbka termiczna niszczy cenne składniki warzyw i owoców. Dlatego naukowcy sprawdzili, jak najlepiej przyrządzać brokuły i kalafior, by zachowały jak najwięcej bioaktywnych substancji. Najmniej korzystną formą obróbki cieplnej okazało się tradycyjne gotowanie w wodzie i blanszowanie. Najwięcej prozdrowotnych związków zachowuje się podczas gotowania na parze, parowego blanszowania i smażenia techniką stir fry (szybkie smażenie na niewielkiej ilości bardzo silnie rozgrzanego tłuszczu). Szczególnej uwagi wymagają takie substancje jak sulforafan. Powstają one podczas rozdrabniania tkanki roślinnej, a więc żucia lub krojenia. Wtedy właśnie wydzielany jest enzym mirozynaza, który przekształca glukozynolany w sulforafan. Niestety, obróbka cieplna niszczy mirozynazę. Najlepiej więc te warzywa… chrupać na surowo. Zapewniamy: szczególnie surowy kalafior jest bardzo smaczny, a już zanurzony w sosie jogurtowo-czosnkowym – po prostu wyśmienity. Jeśli jednak nie odpowiada nam taka forma potrawy, można je pokroić (im drobniej, tym lepiej) i zostawić na około 40 minut. Wtedy wydziela się mirozynaza, pod jej wpływem tworzy się sulforafan, który jest już odporny na wysoką temperaturę. W ten sposób możemy warzywa gotować lub smażyć, zachowując ich antynowotworowe związki.

 

 

Co ma koktajl z kiełków brokułów do smogu?

Chińscy naukowcy badali, czy bioaktywne substancje zawarte w brokułach mogą oczyszczać organizm z kancerogennych związków znajdujących się w zanieczyszczonym powietrzu. w doświadczeniu wzięło udział ponad 200 osób mieszkających w regionach, w których występuje bardzo wysoki poziom zanieczyszczeń. połowa z nich przez 12 tygodni piła koktajl z kiełków brokułu, a druga połowa dostawała sok owocowy. Wynik? Picie brokułowego napoju zwiększyło usuwanie z organizmu zanieczyszczeń wdychanych z powietrza o kilkadziesiąt procent.

 

PRZEPISY BROKUŁOWO-KALAFIOROWE

Koktajl z kiełkami z brokułu

potrzebujemy: 1/2 szklanki kiełków brokułu,  szklankę świeżego soku z jabłek,  łodygę selera naciowego,  łyżkę soku z cytryny, łyżeczkę świeżo startego imbiru.

przygotowanie: wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy. pijemy od razu po przygotowaniu

 

Koktajl z brokułem

potrzebujemy: 100g brokułów, 100ml wody, jabłko, łyżkę miodu, dwie łyżki soku z cytryny.
przygotowanie: wszystkie składniki zmiksować i od razu wypić.

 

Sałatka z surowym kalafiorem

potrzebujemy: ćwiartkę kalafiora, 2 łyżki majonezu, łyżkę jogurtu naturalnego, 3 łyżki pestek słonecznika, pół pęczka natki pietruszki.
przygotowanie: różyczki kalafiora miksujemy w blenderze do niewielkich drobinek, prażymy pestki słonecznika na patelni, natkę drobno siekamy. Dodajemy kilka łyżek jogurtu i łyżkę majonezu. Wszystkie składniki mieszamy.