Są lepszym źródłem wapnia od mleka, a zawarte w chia pełnowartościowe białko, duża ilość błonnika i antyoksydantów czynią z nich sprzymierzeńca zdrowego odżywiania. To dlatego zalicza się je do grupy produktów nazwanych superfoods, czyli superżywnością. Przyjrzyjmy się dokładnie zawartym w nich składnikom.
Autor: Anna Kowalska
O tym, czym są nasiona chia, i jak można je wykorzystać kulinarnie, dowiedzieliśmy się mniej więcej 8 lat temu, gdy w 2009 roku zostały zatwierdzone przez Unię Europejską jako produkt spożywczy. To wtedy wkroczyły do masowej sprzedaży: dziś znajdziemy je w sklepach internetowych, tych ze zdrową żywnością, a dania z ich dodatkiem w menu restauracji wegetariańskich i ekologicznych.
Chia jako produkt żywnościowy są bardzo ciekawą propozycją i to zarówno ze względu na ich zdrowotne właściwości, jak i uniwersalność zastosowania oraz prostotę przygotowania. Ponieważ w smaku są neutralne (jak tofu), nadają się zarówno do dań wytrawnych – mięsa, sałat, zup, sosów, jak i słodkich – koktajli i deserów. Ich użycie nie wymaga też specjalnych umiejętności kulinarnych. Przykładowo: aby przygotować pożywny poranny posiłek, wystarczy zmielone nasiona zalać mlekiem (specjaliści polecają roślinne, ale równie dobrze może być krowie), wymieszać, odstawić na 15 minut, znowu wymieszać, wstawić na noc do lodówki i rano wyjąć gotowy do jedzenia budyń. Nasiona chia mają bowiem zdolność żelowania wszelkich płynów, nie tylko mleka, ale i jogurtu, zup, musów, koktajli.
Wielka moc małych nasion
Chia to nazwa nasion wytwarzanych przez szałwię hiszpańską, roślinę pochodzącą z tej samej rodziny co bazylia i mięta i rdzennie uprawianej w Meksyku i Gwatemali. Przez wieki nasiona chia stanowiły podstawę diety mieszkańców właśnie tych rejonów, Aztekowie uważali, że zapewniają im zarówno siłę do walki i długich marszy, jak i bystrość umysłu. Ze względu na ich energetyzujące właściwości zaliczali je – obok fasoli, kukurydzy i kakao – do najważniejszych swoich pokarmów.
Dzisiaj wiedza o chia oparta jest nie tylko na tradycji, ale i badaniach. Wiemy, że 100 gramów tych nasion dostarcza 486 kcal. To dość dużo (przykładowo: dwie kajzerki to ok. 300 kcal, średnia pomarańcza – 110 kcal), więc między bajki należy włożyć opinie, że jest to produkt, który możemy stosować bez umiaru. Wymieniona porcja zawiera aż 18 g kwasów tłuszczowych omega-3 (owszem, więcej niż ryby morskie), 34 g czystego błonnika (taka ilość pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik) i sporo ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastków – magnezu, wapnia, żelaza, potasu i selenu. Mają także dużą ilość przeciwutleniaczy, takich jak kwas chlorogenowy i kawowy oraz flawonoidy. To liczby, a jak to się przekłada na praktykę?
Dobre dla serca, korzystne dla mózgu
Mówiąc o chia, zawsze przywołuje się informację, że mają niezwykle dużo kwasów tłuszczowych omega-3 działających wspomagająco na układ sercowo-naczyniowy. Kwasy te, wraz z błonnikiem, przyczyniają się bowiem do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższenia stężenia frakcji „dobrego” cholesterolu HDL. W ten sposób zapobiegają rozwojowi miażdżycy i zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej. Dodatkowo nasiona są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi. Wśród zalet kwasów omega-3 wymienia się korzystne działanie na pracę mózgu i układu nerwowego, poprawę pamięci i koncentracji.
To wszystko prawda, jednak trzeba pamiętać, że chia nie zastąpią wszystkich źródeł działających prozdrowotnie tłuszczów. Mimo że zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż np. łosoś, znacznie lepiej przyswajamy omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Chia zawierają głównie kwas alfa-linolenowy, który organizm musi dopiero przekształcić w kluczowy dla zdrowia kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Wzmacniają kości
W 100-gramowej porcji chia znajduje się 16,5 g wysokiej jakości białka, które zawiera aż 91 ze 100 aminokwasów. Dzięki temu górują nad innymi nasionami białkowymi, np. fasolą czy ciecierzycą. Są więc dobrym źródłem białka dla stroniących od mięsa, a także dla sportowców i osób ćwiczących na siłowni, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. Nasiona chia są również skarbnicą wapnia. W 100 g znajduje się 631 mg tego pierwiastka, podczas gdy – dla porównania – szklanka mleka zawiera ok. 240 mg. Ponadto są bogate w fosfor (860 mg/100 g), a ten pierwiastek współodpowiada za mocne kości i zęby.
Rola we wspomaganiu odchudzania nie wątpliwa
Chia po połączeniu z wodą zachowują się podobnie jak siemię lniane – pęcznieją i otaczają się żelową powłoczką. Wypełniając w takiej formie żołądek, powinny na dłużej dawać uczucie sytości, a będąc bogate w błonnik, pobudzać jelita do usuwania resztek pokarmowych. Niestety – podobnie jak z zawartymi w chia kwasami omega-3 – diabeł tkwi w szczegółach. Błonnik działa korzystnie na układ pokarmowy, ale jego nadmiar u większości osób powoduje wzdęcia, biegunki i utrudnia wchłanianie tłuszczu, cukru i składników mineralnych. Dodatkowo – jak pokazały badania opublikowane w 2009 roku w „British Journal of Nutrition” – nie ma znaczącej korelacji między spożywaniem chia a utratą masy ciała. Dowiodły jednak ich wpływu na ogólny stan zdrowia osób chorujących na cukrzycę typu 2.
Dobre dla urody
Chia – niczym kwas hialuronowy – mają zdolność do zatrzymywania wody i to w ilości dwunastokrotności swojej wagi. Jedząc chia, przedłużamy więc czas uwadniania organizmu, co zapewnia nam równowagę wodno-elektrolitową.
To ważne nie tylko dla tych, którzy tracą wyjątkowo dużo płynów (np. sportowców, osób gorączkujących czy cierpiących na biegunkę), ale i dbających o właściwe nawilżenie skóry. Co ciekawe: na rynku pojawiło się już kilka kremów pielęgnacyjnych wykorzystujących nawilżające właściwości tych niezwykłych nasion (Bioline, Avon).
Co powinniśmy wiedzieć o chia, zanim włączymy je do swojego menu?
Nie dla każdego i nie w każdej ilości
Mimo niekwestionowanych właściwości zdrowotnych, nie powinniśmy sięgać po chia, gdy mamy zespół jelita drażliwego lub jakiekolwiek problemy z przewodem pokarmowym. Ostrożnie rozpoczynajmy przygodę z nimi, jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia dużej ilości błonnika, bowiem możemy przypłacić to wzdęciami lub biegunką. Dobrze tolerowana dawka dla zdrowej osoby wynosi 20 gramów nasion (to około 1,5 łyżki), dwa razy dziennie.
najlepiej zmielone!
Dietetycy mówią, że z zalet szałwii hiszpańskiej skorzystamy w pełni dopiero wtedy, gdy do diety włączymy nasiona w postaci zmielonej. Chia, tak samo jak siemię lniane, w stałej formie nie są dobrze trawione przez nasz przewód pokarmowy. W wyniku przemiany materii wartości odżywcze tego superfoodu zamiast się wchłonąć, zostają wydalone, przez co w żaden sposób nie wpływają na zdrowie. Zmielone chia – ze względu na dużą ilość tłuszczu – nie będą miały tak sypkiej konsystencji jak zmielony cukier czy kawa.
Ważne proporcje z płynem
Najlepsze proporcje pomiędzy wodą a nasionami dla większości przepisów to wagowo 9 porcji wody (mleka, jogurtu, kefiru, soku, wywaru warzywnego) na 1 część nasion. Pamiętajmy także, że chia muszą mieć trochę czasu, by wchłonąć płyn i uzyskać charakterystyczną żelową konsystencję. Dla przestrogi: znany jest przypadek wystąpienia zaburzeń oddychania po spożyciu łyżki suchych nasion i popiciu ich wodą.
