Chociaż ostatnio suplementy stają się coraz mniej popularne, nie należy o nich zapominać przy diecie czy odchudzaniu się. Więc może na początek wyjaśnijmy sobie różnicę pomiędzy lekami a suplementami.
Autor: Jillian Michaels
Suplementy to naturalne dodatki występujące w żywności, takie jak kofeina, kwasy omega3, pikolinian chromu czy kwercetyna. Środki farmaceutyczne natomiast mogą być pochodzenia roślinnego bądź zwierzęcego, ale najpierw zostają wyodrębnione oraz syntetyzowane, przez co stają się nową substancją chemiczną. Dzięki temu mogą być opatentowane. Nie bardzo chciałabym, abyś faszerował się lekami. Po pierwsze nie jest to dobry sposób na trwałe czy efektywne odchudzanie się.
Musisz się nauczyć zdrowo odżywiać oraz efektywnie wykorzystywać ćwiczenia i ruch, tak aby dojść do optymalnej wagi i utrzymać ją. Po drugie te środki farmakologiczne mogą wywoływać bardzo wiele skutków ubocznych takich jak bóle i zawroty głowy, bóle pleców, bóle brzucha, kłopoty z sercem, nudności, wzmożone łaknienie, zaparcia, trądzik, bezsenność, depresja, podwyższone ciśnienie czy niedomykalność zastawek. Wymieniać dalej? Zastanów się, czy warto. Jeżeli odżywiasz się zdrowo i w uregulowany sposób, a do tego ciężko ćwiczysz i potrzebujesz jeszcze czegoś, aby wspomóc się w odchudzaniu, badania pokazują, że jest wiele naturalnych sposobów, które są bezpieczne dla naszego organizmu. I właśnie o tym zamierzam ci teraz opowiedzieć.
Nakręć się pij kofeinę!
Pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem w kontekście przyjmowania kofeiny i twojego stanu zdrowia. Każdy, kto ma za wysokie ciśnienie lub problem z nim, odczuwa wysokie napięcie wewnętrzne czy ma jakikolwiek inny problem ze zdrowiem, na który negatywnie wpływa kofeina, nie powinien pić kawy ani napojów, które zawierają kofeinę. Kofeina ma jednak również szereg pozytywnych właściwości, pod warunkiem, że przyjmujemy ją w odpowiedni sposób i w odpowiednich dawkach. Kofeina pomaga na przykład w walce z rakiem trzustki i cukrzycą typu drugiego. Poza tym zmniejsza ryzyko zachorowania na alzheimera czy parkinsona. Wiele badań wykazało, że systematyczne picie najpopularniejszego napoju zawierającego kofeinę może wpłynąć na długość naszego życia — wydłużając je. Pamiętaj, że kawa jest napojem dietetycznym do momentu, aż jej nie posłodzimy czy nie dodamy mleczka albo czekolady. Dla nas najważniejszym pozytywnym aspektem kofeiny jest to, że przyspiesza ona spalanie cukrów. Według wyników badań kliniki Mayo kofeina krótkotrwale tłumi apetyt i stymuluje nasz układ nerwowy, co przekłada się na ilość spalonych kalorii. Ale samą kawą się nie odchudzisz. Najważniejsze jest odpowiednie połączenie jej z twoją dietą i ćwiczeniami. Kawa może znacząco zwiększyć wydajność naszych treningów, ponieważ powoduje, że nie odczuwamy tak bardzo zmęczenia, a trudności w wykonywaniu ćwiczeń wydają nam się mniejsze. A to z kolei powoduje, że jesteśmy w stanie wykonywać cięższe ćwiczenia i zupełnie tego nie odczuć. Czyli spalić więcej kalorii, bo im więcej i intensywniej ćwiczymy, tym więcej kalorii spalamy. Kofeina zatrzymuje także glikogen w mięśniach (odpowiedzialny za przechowywanie węglowodanów) i stymuluje wykorzystywanie zapasów tłuszczów jako magazynów energii.
Kluczem do konstruktywnego korzystania z właściwości kofeiny jest przyjmowanie ok. 400 mg dziennie, najlepiej w dwóch porcjach po 200 mg. Odpowiada to dwóm mocnym kawom dziennie. Pierwszą kawę wypij zaraz jak wstaniesz, natomiast drugą na 45 minut przed treningiem, ale nie później niż do 15.00. (No chyba że należysz do tych osób, które mogą pić kawę niezależnie od pory dnia, a i tak nie mają problemów z zasypianiem). Pilnuj tej dawki, ponieważ za dużo kofeiny może mieć skutek odwrotny do zamierzonego. Może powodować uczucie wewnętrznego niepokoju, bezsenność czy zwiększyć wydzielanie się kortizolu — hormonu odpowiedzialnego między innymi za odkładanie się tłuszczu w naszym brzuchu. Czyli same złe rzeczy.
Kawa jest dobrym źródłem kofeiny, ale niekoniecznie najlepszym. Kawa może gwałtownie podnieść poziom cholesterolu we krwi, odwadniać, i jeżeli nie pochodzi z biouprawy, może zawierać duże ilości pestycydów. Zalecam także naturalne suplementy z kofeiną, a najlepiej z kofeiną z zielonej herbaty, która nie ma tak negatywnych skutków ubocznych jak kofeina z kawy. Dodatkowo zawiera elektrolity, które chronią przed odwodnieniem, a także antyoksydanty, i wzmacnia nasz układ odpornościowy.
Odżywiaj się zdrowo
Niedawno przeprowadzone badania pokazują, że spożywanie trzy albo cztery razy dziennie posiłków zawierających niskotłuszczowe produkty mleczne może zwiększyć twoją zdolność do spalania tłuszczu. Wiele badań udowadnia, że dieta bogata w organiczny nabiał (oparty na proteinach z mleka) może pomóc w zrzucaniu wagi, zwiększając zdolność organizmu do spalania tłuszczu, a dodatkowo zwiększyć przyswajanie wapnia. Badania potwierdzają, że spożywanie produktów bogatych w wapń podnosi temperaturę naszego organizmu, co powoduje szybsze spalanie tłuszczu. W innym badaniu kobiety, które dostawały suplement diety zawierający 1000 mg wapnia dziennie, zrzuciły średnio więcej na wadze niż kobiety przyjmujące placebo. Mimo że różnice te nie były znaczące, jednoznacznie pokazały, że istnieje zależność pomiędzy przyjmowaniem wapnia a przyspieszeniem metabolizmu. Naukowcy mówią, że jest to spowodowane tym, iż wapń zatrzymywany w komórkach tłuszczowych odgrywa ważną rolą w magazynowaniu tłuszczów i ich rozpadzie. Jeżeli chcesz przyjmować wapń w postaci suplementów, wybieraj te bogate także w witaminę D, cynk i magnez, pomagają one bowiem w przyswajaniu wapnia przez nasz organizm. Jeżeli natomiast chcesz pozyskiwać go z produktów naturalnych, to polecam bogate w wapń produkty: organiczny niskotłuszczowy jogurt grecki, ser organiczny, mleko organiczne, warzywa zielone.
Złap parę promieni
Na twojej liście zadań pozycję numer jeden powinno mieć spędzanie przynajmniej 15 minut na słońcu w ciągu dnia. Słońce jest najlepszym „źródłem” witaminy D. Jeżeli nie masz takiej możliwości, dopiero wtedy kupuj suplementy. Są dziesiątki badań wskazujących, że niedobór witaminy D przyczynia się do otyłości i na odwrót — że przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy D pomaga nie dopuszczać do nadwagi. Kiedy masz wystarczającą ilość witaminy D w swoim organizmie, komórki tłuszczowe hamują wytwarzanie i odkładanie tłuszczów. Jeżeli jest jej za mało, poziomy hormonu paratarczycy (PTH) oraz kalcitriolu rosną, a wysoki poziom tych dwóch hormonów powoduje, że twój organizm przestawia się na magazynowanie tłuszczu. Norweskie badania wykazały, że zwiększony poziom PTH zwiększa prawdopodobieństwo bycia otyłym o 40%. Witamina D pomaga nam w walce z otyłością poprzez kontrolę nad hormonami. Witamina D uwalnia w organizmie leptynę, która mówi nam: „Jesteś pełny, już nie jemy”. Badania przeprowadzone w Australii na osobach, które na śniadanie spożywały posiłki bogate w witaminę D, potwierdziły, że zmniejszyła ona ich poczucie głodu na 24 godziny. Wreszcie, witamina D odpowiada za oporność na insulinę, która odpowiada między innymi za poczucie głodu i przejadanie się. Jak już wcześniej wspominałam, nietrudno jest znaleźć suplement zawierający witaminę D, magnez i wapń. Zaleca się przyjmować 1000 jednostek witaminy D z wapniem i magnezem dziennie. Następnym sposobem przyjmowania wapnia jest jedzenie jogurtów. Mam na myśli te zdrowe jogurty. Bez syropu glukozowofruktozowego, cukru, barwników i innych dodatków. Osobiście uwielbiam jogurt grecki. Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywali jogurt grecki trzy razy dziennie, schudli o 22% więcej oraz pozbyli się około 63% tłuszczu więcej w porównaniu z ludźmi, którzy tylko się odchudzali bez zażywania żadnych suplementów. Jest wiele sposobów jedzenia jogurtu nie na pojemniczki. Na przykład dodawaj go do sałatki zamiast majonezu. Dodawaj do smoothie, mieszaj z musli itp.
Pokochaj ryby
Tran zawiera bardzo dużo ważnych składników. Jeżeli nie masz na niego uczulenia, stosuj go! Ostatnie badania wykazały, że tran pomaga spalać tłuszcz i wspomaga budowę mięśni. Testy przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że diety wyraźnie bogatsze w kwasy tłuszczowe omega3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które można znaleźć w tranie, prowadzą do obniżenia poziomu tłuszczu w organizmie w porównaniu z innymi kwasami tłuszczowymi. Nie ma jednoznacznego wyjaśnienia, dlaczego tak się dzieje, ale badania wykazały, że EPA i DHA hamują ekspresję genów lipogenicznych i zwiększają zdolność utleniania lipidów. (Przepraszam, wiem, obiecałam nie robić wykładów). W skrócie oznacza to, że tendencje magazynowania tłuszczu w twoim ciele są tłumione i dodatkowo wzmacniana i zwiększana jest zdolność spalania tłuszczu. Nie ma jednoznacznych wyników badań, które by pokazały, iż spożywanie tranu wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu. Jeżeli okazałoby się, że tak jest, to zmniejszając poziom kortyzolu, można by zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie. Jeżeli nie jesz ryb systematycznie (szczególnie ryb głębokowodnych) albo jesz w większości przetworzone jedzenie i tłuszcze (pomimo że mówiłam ci, abyś tak nie robił), rozważ dodanie do swojej diety tranu. Jednak wybieraj tran mądrze, ponieważ nie wszystkie marki produkujące tran dokładnie go oczyszczają czy mają ścisłe restrykcje dotyczące procesu jego produkcji. Aby rzeczywiście tran miał wpływ na twoje odchudzanie i budowę mięśni, potrzeba około 23 gramów dziennie. Nie zapomnij połączyć go z paroma łykami wina czy paroma winogronami, które zwiększą przyswajalność omega3. Uwaga! Jeżeli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz stosować tran.
Wybierz swoje dwie tabletki dziennie
Wiemy już, że bardzo duży wpływ na twoją wagę mają hormony oraz zdrowa biochemia. Na przykład hormon tarczycy, który ma duży wpływ na nasz metabolizm, potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania selenu, cynku i jodu. Pomimo że żyjemy w szybko rozwijającym się świecie, nasze diety nie zaspokajają zapotrzebowania naszego organizmu na składniki odżywcze. Spowodowane jest to często tym, że nasze menu nie jest odpowiednio zróżnicowane czy organiczne. Dlatego dobrej jakości multiwitaminy to nie tylko dobry pomysł dla naszego zdrowia, ale także i ciała. Kluczem do tego jest jakość. Musisz sprawdzić dostępne na rynku multiwitaminy pod kątem składu, ilości barwników, przyswajalności itp. — a więc zanim wydasz pieniądze, sprawdź to.
Dbaj o jelita
Pamiętaj o dbaniu o florę bakteryjną jelit. Jest ona istotn a dla twojego zdrowia. Oczywiście także pomaga w dbaniu o wagę. Priobiotyki przyspieszają zdolność przyswajania witamin i minerałów przez nasz organizm. Dbają również o równowagę zdrowotną flory bakteryjnej jelit, a także pomagają w utracie wagi. Jest to bardzo ważne dla naszego organizmu, ponieważ, jak już wspomniałam wcześniej, witaminy i minerały są niezmiernie ważne dla naszych hormonów. Na przykład aby poprawnie funkcjonował nasz hormon tarczycy (regulator metabolizmu), potrzebne mu są jod, cynk i selen. Jeżeli nasz organizm nie potrafi prawidłowo wchłaniać tych minerałów, cierpi na tym nasza gospodarka hormonalna. Naukowcy nie potrafią wyjaśnić, na czym dokładnie polega rola flory bakteryjnej jelit w pomocy w odchudzaniu się, ale wyniki badań jednoznacznie wskazują, że taka zależność istnieje: w 2006 roku na Uniwersytecie Stanforda naukowcy odkryli, że ludzie otyli mają zupełnie inną florę bakteryjną niż ludzie o właściwej wadze ciała. To jeden z przykładów pokazujących, iż bakterie te odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi. Inne badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Lound w Szwecji pokazały, że dodanie do diety bakterii probiotycznych powoduje zmniejszenie przyrostu masy ciała. I jeszcze jedno: w Centrum Polityki Zdrowotnej na wydziale medycznym Uniwersytetu Stanforda odkryto, że używanie probiotyków może pomóc szybciej schudnąć pacjentom z bajpasem żołądka. Widzisz teraz, że dbanie o swoją florę bakteryjną jelit jest bardzo ważne dla twojego organizmu.
Jedz błonnik
Jeżeli chcesz pohamować swój głód, jedz błonnik, jeżeli jednak dopiero powoli starasz się dodawać produkty z błonnikiem do swojej diety, na razie uzupełniaj braki suplementami. Ostatnie badania wykazały, że ludzie otyli czy ludzie z nadwagą, którzy przyjmowali suplementy z błonnikiem, odczuwali dużo mniejszy głód po posiłkach niż osoby przyjmujące placebo. Dzieje się tak dlatego, że błonnik spawalnia opróżnianie żołądka, czyli powoduje, że jedzenie dłużej w nim zostaje, a ty czujesz się najedzony przez dłuższy czas. Idealnie by było, gdybyś jadł więcej warzyw z błonnikiem, ale gdy już zaczniesz, odstaw suplementy. Chodzi o to, aby spożycie błonnika było równomierne i abyś powoli dokładał warzywa z błonnikiem do swojej diety (nie przesadź z za dużym spożyciem błonnika naraz). Pij też dużo wody, aby uniknąć zaparć. Narodowa Akademia Nauk Instytutu Medycznego zaleca, aby mężczyźni poniżej 50. roku życia spożywali około 38 gramów błonnika dziennie, a ci powyżej 50. roku życia – przynajmniej 30 gramów. Natomiast kobiety poniżej 50. roku życia powinny spożywać przynajmniej 25 gramów błonnika dziennie, a powyżej 50. roku życia – 21 gramów. Większość ludzi spożywa około połowy rekomendowanych ilości. Możesz dowolnie wybierać w suplementach, ale najlepszym źródłem błonnika jest babka płesznik, którą możesz kupić w sklepach ze zdrową żywnością. […]
Więcej zdrowych porad w książce “Idealna sylwetka”
którą można zamówić w naszej księgarni. >>
