Suplementacja w czasie odchudzania – prawda czy fałsz
Suplementy nigdy nie będą rozwiązaniem, jeśli nie stosujemy na co dzień prawidłowej diety i nie zwiększamy aktywności fizycznej. Z drugiej strony…. Jeśli powyższe warunki są spełnione – tabletki mające zablokować łaknienie, przyspieszyć spalanie tłuszczu i uzupełnić niedobory witaminowo-mineralne mogą wyraźnie wspomóc odchudzanie. Według badań prawie połowa z nas odchudza się, stosując jakąś dietę. Mimo to jesteśmy coraz grubsi. Aż 1/4 Polaków choruje na otyłość, co sytuuje nas na niechlubnym piątym miejscu w Europie. Dlaczego tak tyjemy, skoro tak usilnie staramy się zeszczupleć? Dlaczego większość z nas nie jest w stanie osiągnąć, a potem utrzymać wymarzonej wagi? Może za bardzo hołdujemy mitom, które narosły wokół odchudzania? A może nie znamy podstawowych procesów rządzących naszym metabolizmem? Mówimy: sprawdzam!
Autor – Inga Kazana
Suplementy gwarantują szybkie chudnięcie
Ułatwiają ten proces, ale nie są gwarantem sukcesu. Dlatego producenci tych środków na etykiecie podają dodatkowe zalecenia: stosowanie zbilansowanej diety o obniżonej kaloryczności i regularną aktywność fizyczną. Wszystkie te produkty mają za zadanie ułatwić nam proces odchudzania, ograniczając łaknienie, przyspieszając spalanie tłuszczów, wyrównując niedobory składników odżywczych pojawiających się w czasie odchudzania, ale sama farmakologia nie ma szans. Pamiętajmy: zdrowo jest chudnąć 0,5 – 1kg tygodniowo.
Najlepsza na zrzucenie nadmiaru kilogramów jest dieta jp, czyli „jedz połowę”
Jest wręcz na odwrót – to znaczne ograniczenie kaloryczności posiłków to prosta droga do utrwalenia nadwagi. Dlaczego? Tak drastycznego ograniczenia kalorii nie jesteśmy w stanie wprowadzić w życie na stałe. Po oczekiwanym schudnięciu nastąpi szybki powrót do dawnej (a najczęściej większej) wagi. Dzieje się tak, ponieważ podczas obniżenia kaloryczności posiłków spowalnia spoczynkowa przemiana materii. Ten mechanizm oszczędzający energię jest spadkiem po przodkach, którym często zagrażały okresy głodu. Dziś w czasach pełnych lodówek i przekąsek na wyciągnięcie ręki nie ułatwia przetrwania, a prowadzi do chorób związanych z otyłością. Dlatego zamiast drastycznie obniżać kaloryczność posiłków, warto włączyć w nie suplementy diety lub produkty przyspieszające przemianę materii, m.in. grapefruity, lecytynę, ocet jabłkowy, jod. Podobnie działają niektóre przyprawy. Przykładowo: chilli i pieprz cayenne przyspieszają przemianę materii o 20 proc., a kofeina wspomaga spalanie tłuszczu.
Aby schudnąć, należy ograniczyć węglowodany proste
Gdy dostarczamy sobie szybką i dużą porcję energii – a tak dzieje się w przypadku posiłków złożonych z węglowodanów prostych (słodycze, białe pieczywo, makaron, biały ryż, owoce) – to poziom cukru we krwi wzrasta szybko ponad miarę. Trzustka wydziela dużo insuliny, by różne komórki naszego organizmu (receptorów insulinowych najwięcej jest w tkance tłuszczowej) mogły spożytkować dostarczoną energię i substancje odżywcze. Jeśli taka sytuacja powtarza się często, ciało zaczyna się adaptować do wysokiego poziomu insuliny. Staje się mniej wrażliwe, czyli oporne, na jej działanie. Receptory insulinowe nie odpowiadają na krążącą we krwi insulinę i „nie wpuszczają” glukozy do środka komórek. Dlatego poziom krążącego cukru we krwi nie zmniejsza się. Do trzustki dociera więc kolejny komunikat: „trzeba obniżyć poziom glukozy” i produkuje ona jeszcze więcej insuliny. Ale insulinooporne komórki nie przepuszczają glukozy do wewnątrz: mamy więc do czynienia z sytuacją, kiedy w organizmie współistnieje wysoki poziom cukru z wysokim poziomem insuliny. Taki stan nazywany jest stanem przedcukrzycowym i – jak wynika z badań – można go zaobserwować nawet 15 lat wcześniej niż podwyższony poziom cukru we krwi. Insulinooporność prowadzi do cukrzycy, ale też otyłości, zwiększonego ryzyka chorób serca, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, udarów mózgu oraz innych zaburzeń metabolicznych. Poza tym węglowodany proste napędzają apetyt. Dlatego jeśli mamy skłonność do tycia, powinniśmy zrezygnować z jedzenia słodyczy tak jak
niepijący alkoholicy z alkoholu.
Efekt jo-jo: co to jest?
Z dietą jest jak z podróżowaniem – im dalej jedziemy, tym więcej czasu potrzebujemy na przystosowanie się do nowych warunków. kiedy zmieniamy strefy czasowe, nie dziwi nas jet lag. nie spodziewamy się, że nasz organizm od razu pokona przyzwyczajenia dziennych pór aktywności i odpoczynku i dajemy sobie czas na dostosowanie się do nowych warunków. Natomiast jeśli chodzi o dietę, brakuje nam tej mądrości. Oczekujemy, że z dniem, w którym waga osiągnie wymarzoną wartość, skończą się nasze wyrzeczenia. Tymczasem gdy stosunkowo szybko zwiększymy kaloryczność posiłków, a już na pewno wtedy, gdy powrócimy do starych nawyków, po kilku tygodniach zobaczymy efekt jo-jo, czyli powrót do dawnej wagi, a nierzadko nawet jej przekroczenie. Problem w tym, że im częściej podejmujemy próby odchudzania się, tym bardziej wydłuża się zarówno czas, w którym dochodzimy do zaplanowanej wagi, jak i skraca okres, w którym możemy cieszyć się odchudzoną sylwetką. Ten efekt przybierania na wadze po kuracji odchudzającej nazywamy jo-jo. Warto pamiętać, że nie zależy on od zastosowania któregokolwiek preparatu na odchudzanie, ale wyłącznie od tempa utrzymywanego metabolizmu, czyli wzajemnej relacji pomiędzy ilością spożywanych kalorii a wysiłkiem.
Nie jem słodyczy, więc nie utyję
Owszem, słodycze w dużej mierze odpowiadają za rozregulowanie metabolizmu – insulinooporność lub hiperinuslinemię, które prowadzą do otyłości (i wielu innych chorób). Mitem natomiast jest, że jeśli nie jemy słodkości, to nie dostarczamy sobie węglowodanów prostych. Cukier znajduje się nie tylko w ciastkach i batonach. Zawierają go wszystkie przetworzone produkty. Na dodatek współczesny przemysł spożywczy na dużą skalę stosuje syrop glukozowo-fruktozowy do słodzenia nie tylko z założenia słodkich produktów. Można znaleźć go również w serach żółtych, wędlinach, sosach, ketchupie i gotowych do spożycia posiłkach. Dlatego jeśli chcemy być zdrowi i szczupli, czytajmy etykiety. Kiedy w składzie produktu znajdziemy fruktozę lub syrop glukozowo-fruktozowy, odłóżmy go na półkę. Uwaga: fruktoza, choć ma niższy indeks glikemiczny niż klasyczny cukier (czyli glukoza), nie jest zdrowa. Co prawda kiedyś dietetycy polecali ją osobom chorym na cukrzycę (właśnie ze względu na niższy niż cukier indeks glikemiczny), ale późniejsze badania pokazały, że ma więcej wad niż zalet: m.in. sprzyja stłuszczeniu wątroby, podwyższa ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów oraz nie hamuje wydzielania greliny (hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu), sprzyja więc zaburzeniom metabolicznym i otyłości.
Jak się chce, to można zapanować nad nagłym apetytem
Pewnie część z nas rzeczywiście w ten sposób tłumaczy swoje łakomstwo, ale nierzadko trudny do opanowania napad apetytu nie wynika z pobłażania swoim zachciankom, tylko z rozregulowanych procesów metabolicznych. Jednym z nich jest tzw. hiperinsulinemia – często, choć nie zawsze będąca skutkiem insulinooporności – odpowiedzialna za odczuwanie ciągłego głodu, a więc i napady trudnego do powstrzymania apetytu. Wiele osób z rozregulowanym metabolizmem (to często weterani różnych diet odchudzających, cierpiący z powodu nadwagi lub otyłości) może nie jeść całkiem długo, ale jak tylko zacznie, to nie potrafi skończyć. Co robić, gdy powstrzymanie się od pochłonięcia posiłku jest ponad siły? Można wspomóc się, spożywając składniki obniżające tempo wzrostu cukru we krwi. To suplementy diety, takie jak Gymnema Sylvestre czy morwa biała. Naturalnym modulatorem glukozy są też jeżyny. Te substancje nie tylko pomagają walczyć z atakami głodu, ale też równoważą poziom cukru we krwi.
Żeby schudnąć, muszę obniżyć kaloryczności posiłków, wysiłek fizyczny nie jest już potrzebny
Fachowcy – dietetycy i lekarze – właśnie w braku ruchu upatrują nieustający wzrost liczby osób otyłych w naszym kraju. Rozwój technologii spowodował, że nasza codzienna aktywność może zostać ograniczona do kilkunastu kroków i poruszania kilkoma palcami! Dziś rzadko wysiłek fizyczny towarzyszy powszednim czynnościom (takim jak pranie ręczne, chodzenie do oddalonego sklepu), dlatego trzeba go zaplanować i włączyć w obowiązkowy rozkład dnia czy tygodnia (trzy razy w tygodniu godzina umiarkowanego ruchu to minimum). Odchudzanie wyłącznie za pomocą diety niskokalorycznej (nawet ułożonej przez fachowca) powoduje, że podczas jej stosowania spoczynkowa przemiana materii zwalnia. Aktywność fizyczna, po pierwsze, pobudza metabolizm, a po drugie, buduje mięśnie, które mają większe potrzeby energetyczne niż tkanka tłuszczowa i ich obecność dodatkowo przyspiesza przemianę materii. Warto też pamiętać, że odchudzanie jest pierwszym etapem zmiany sylwetki na szczuplejszą, drugi to utrzymanie rezultatu. Bez aktywności fizycznej szybko staniemy się ofiarą efektu jo-jo.
Można znacznie obniżyć kaloryczność codziennego menu i wciąż dostarczać wszystkich potrzebnych substancji odżywczych
To bardzo trudne, często wręcz niemożliwe. Przede wszystkim, by podołać takiemu wyzwaniu, trzeba mieć fachową wiedzę. Poza tym cenne substancje odżywcze takie jak witaminy i minerały wrażliwe są na działanie czynników zewnętrznych. Przechowywanie czy przygotowywanie posiłków, np. rozdrabnianie (krojenie czy miksowanie), obieranie, obróbka termiczna (smażenie, gotowanie – zwłaszcza długie, w wysokich temperaturach) sprawiają, że ubywa w nich witamin i mikroelementów. Warto też wiedzieć, że intensywne rolnictwo (m.in. poprzez wyjałowienie gleby, sztucznie przyspieszony proces dojrzewania) powoduje, że żywność często zawiera mniej składników odżywczych, niż wskazują na to stosowane tabele dietetyczne. Dieta redukcyjna natomiast zakłada spożywanie mniejszej ilości pożywienia, więc choćby przez ten fakt jest uboższa w potrzebne substancje. A według dzisiejszej wiedzy niezbędne jest spożywanie już nie pięciu, a siedmiu porcji warzyw i owoców dziennie (z naciskiem na te pierwsze), by dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości antyoksydantów. Antyoksydanty bowiem – jak wykazało wiele badań – chronią nas przed rozwojem miażdżycy i nowotworów. Warto też wiedzieć, że niektóre składniki odżywcze takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, len i cykoria nie tylko sprzyjają zdrowiu, ale też ułatwiają odchudzanie. Dlatego w przypadku kuracji redukującej masę ciała zasadne jest przyjmowanie suplementów diety zawierających witaminy, minerały oraz kwasy omega-3.
Lepszy umiarkowany, ale codzienny wysiłek fizyczny niż weekendowe zrywy
Aktywność fizyczna podejmowana regularnie każdego dnia (lub co drugi dzień) przyspiesza metabolizm oraz – co najważniejsze – utrzymuje go na stałym poziomie. Kiedy systematycznie uprawiamy sport, zwiększa się zapotrzebowanie na energię i – jeśli tylko nie zwiększymy dotychczasowej kaloryczności posiłków – organizm, by ją uzyskać, zacznie sięgać do zapasów tłuszczowych. Natomiast bardzo intensywny wysiłek fizyczny, ale podejmowany sporadycznie, np. raz w tygodniu, nakręca co prawda przemianę materii, ale krótkotrwale. Z kolei bez systematycznego ruchu i przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności posiłków trudno w ogóle będzie mówić o trwałym schudnięciu, bo ograniczając kalorie, spowalniamy metabolizm. Jeśli przez dłuższy czas będziemy na diecie niskokalorycznej, jednocześnie prowadząc kanapowy tryb życia, tempo naszego metabolizmu może zwolnić aż o 60 proc. Oznacza to, że nie spali więcej 60 proc. kalorii pochodzących z pożywienia, resztę magazynując w postaci tłuszczu jako zapasowe źródło energii. Zamiast schudnąć, możemy przytyć. I jeszcze jeden argument za umiarkowaną, ale regularną aktywnością: lepiej przygotowuje ona organizm do wysiłku fizycznego, więc jest po prostu zdrowsza. Jesteśmy wtedy mniej narażeni na kontuzje czy problemy z układem krążenia.
