Jak zadbać o zdrowie naszych kości

Nasze kości wbrew pozorom nie są statyczną tkanką, lecz podlegają ciągłej przebudowie. Ich stan jest wynikiem równowagi pomiędzy dwoma przeciwstawnymi procesami – z jednej strony nieustannym tworzeniem tkanki kostnej, z drugiej strony jej utratą. Gdy utrata kości przewyższa jej tworzenie, mamy do czynienia właśnie z osteoporozą. Na szczęście możemy dużo zrobić dla zdrowia naszych kości:

Ruch na pierwszym miejscu

Regularna aktywność fizyczna pozwala nam zachować do późnego wieku kości odporne na złamania. Ogromne korzyści przynosi np. bardzo prosta czynność, jaką są delikatne podskoki. To ćwiczenie nie tylko stymuluje regenerację kości, powoduje również wzmożony ruch płynu limfatycznego, a tym samym usprawnia usuwanie toksyn.

Naturalne źródła wapnia

Oprócz zdrowego, niepoddanego obróbce termicznej mleka (w jej wyniku wapń z mleka przestaje być biodostępny) dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, soja i nasiona sezamu.

Prawidłowy poziom witaminy D

Witamina D bierze udział w procesach związanych ze zdrowiem naszych kości, m.in. zapewnia absorpcję wapnia z jelit, utrzymuje odpowiednie do budowy kości poziomy wapnia i fosforu w krwi. Ze względu na klimat ryzyko jej niedoboru jest u nas bardzo wysokie. Dlatego dobrze jest się upewnić, czy nie cierpimy na jej deficyt, wykonując badanie poziomu 25-hyroksywitaminy D [25(OH)D] w krwi.

Pamiętajmy o witaminie K₂

Niedobór tej witaminy obniża efektywność działania witaminy D. Ponadto witamina K₂ zapobiega odkładaniu się wapnia w niewłaściwych miejscach, np. w blaszkach miażdżycowych.

Magnez równie ważny

Szczególnie bogate w magnez są glony. Znajdziemy go również w zielonych warzywach, orzechach i nasionach.

Poziom sodu i potasu

Unikanie żywności wysoko przetworzonej, jak również spożywanie dużej ilości warzyw zapewni nam odpowiednie poziomy tych pierwiastków. Dobrym pomysłem jest picie świeżych soków warzywnych.

Spożycie kwasów omega-3

W kwasy omega-3 szczególnie bogate są dziko żyjące ryby morskie o ciemnym mięsie. Jednak większość ryb dostępnych na naszym rynku to ryby hodowlane. Z tego powodu obecnie trudno uzyskać z diety wystarczającą ilość kwasów omega-3 i warto pomyśleć o ich suplementacji.

Równowaga hormonalna

Warto do swojej diety włączyć zdrowe źródła estrogenów roślinnych (fitoestrogenów), takie jak lukrecja, lucerna i fermentowana soja w postaci tradycyjnego sosu sojowego, natto lub miso.