Najbardziej narażone są na nie osoby wrażliwe, nieśmiałe, pracujące intensywnie, w dużym stresie i takie, którym praca nie przynosi radości. Wypalenie to  jeden z cywilizacyjnych problemów. Jak się przed nim chronić? Jak je rozpoznać? – pytamy z psychiatrę, Joannę Krzyżanowską-Zbucką, ordynator Oddziału Zapobiegania Nawrotom Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Doszłam do ściany, wszystko mnie drażni, każda kolejna czynność wydaje mi się trudem nie do pokonania albo wykonuję ją z niechęcią. Tak mniej więcej czują się wypaleni ludzie. Bywała pani wypalona?

Myślę, że wszyscy miewają takie momenty. Każdy czasem myśli, że to, co robi, nie ma sensu, że jest męką, syzyfową pracą. Często to po prostu efekt przemęczenia. Bierzemy wszystko, co się nam zleca, nie zastanawiając się, czy zostanie miejsce na odpoczynek, relaks, ciszę i w pakiecie dostajemy poczucie wypalenia. No, ale nie możesz przecież zwolnić, odpocząć, bo na twoje miejsce czeka wielu chętnych.

Wypalenie zawodowe ma nawet swoją nazwę to syndrom burnout.

Mówimy o nim, gdy praca przestaje dawać zadowolenie, człowiek ma poczucie, że stoi w miejscu, że się nie rozwija, nie podobają mu się efekty jego wysiłków, jest znudzony, niezadowolony z tego, co robi. Syndrom wypalenia często dotyka osoby o niskim poczuciu własnej wartości lub takie, które uważają, że ich zadania są znacznie ważniejsze niż oni. Starają się wciąż udowadniać sobie i otoczeniu, że są coś warte, że to, co robią, jest ważne. Bardziej podatne na wypalenie są osoby neurotyczne, nadwrażliwe, zależne, postrzegające różne sytuacje w pracy jako zagrożenie, a nie wyzwanie. To często ludzie nieśmiali, którzy nie umieją walczyć o swoje. Nie patrzą, jaką ponoszą za to cenę. Łatwo nimi manipulować, zrzucać na nich kolejne zdania. Często byli wcześniej pracoholikami. Pracują w szalonym tempie, aż tu nagle głowa i ciało odmawiają posłuszeństwa. Organizm mówi stop. Zaczynają się problemy z wykonywaniem prostych zadań, które wcześniej nie stanowiły problemu.

Co może się wtedy stać? Nagle idą na zwolnienie i kładą się pod kołdrą?

W większości przypadków starają się zamaskować swój stan, zaprogramować się na entuzjazm. Zaczynają udawać zaangażowanie, bo boją się stracić pracę. W końcu przecież chodzi w niej nie tylko o satysfakcję, ale też często o bezpieczeństwo finansowe rodziny. Myślą, że otoczenie nie widzi ich gry, ale uważny szef zawsze to zauważy, bo taki człowiek zaczyna pracować gorzej, nawala, psują mu się relacje z ludźmi, bywa cyniczny, odnosi się do innych pogardliwie. Jeśli szefowi zależy na pracowniku, powinien z nim porozmawiać i pomyśleć, jak go wesprzeć. Być może wystarczy na moment ograniczyć obowiązki lub dać więcej samodzielności. Może się okazać, że potrzebny jest urlop lub kilka wolnych dni. Czasem poczucie wypalenia jest tak silne, że konieczna jest radykalna zmiana. Wtedy na przykład aktywny, świetnie zapowiadający się lider korporacji zwalnia się z pracy, sprzedaje mieszkanie, wyprowadza się na wieś i zakłada gospodarstwo agroturystyczne.

Które zawody najbardziej grożą wypaleniem?

Kiedyś uważano, że te, w które wpisany jest taki kontakt z ludźmi, któremu towarzyszy stres i silne emocje, a więc lekarze, psychologowie, nauczyciele, pielęgniarki, pracownicy socjalni, politycy, dziennikarze, policjanci. Bo ich praca nigdy się nie kończy, bez przerwy o niej myślą. Ciągle jest w niej coś do zrobienia, ciągle ktoś coś do nich mówi, czegoś od nich wymaga. Nieustannie ma się poczucie, że można było zrobić więcej. Ale wypalenie dotyka też często ludzi, których zawód nie cieszy się społecznym poważaniem. Wkłada się wtedy dużo wysiłku w coś, co jest słabo opłacane, a przy tym nikt nie okazuje ani podziwu, ani wdzięczności. Wypalone bywają też osoby ambitne, które dużo pracują, zapominając o swoich potrzebach. To nie zależy od zawodu, ale osobowości i warunków pracy. Wiek ludzi, którzy borykają się z tym problemem, znacznie się obniżył. Kiedyś dotyczyło to ludzi 40+, potem 30+, dziś spotykamy już wypalonych 20-latków. Nasze społeczeństwo jest wymagające i nie pozwala na słabość. Ludzie zaciskają zęby i walczą, nawet gdy już nie mają siły. Efektem jest wypalenie, depresja, załamania nerwowe.

Kawa na start tuż po wstaniu z łóżka, potem napoje energetyzujące, kolejna kawa, jeszcze jeden napój z kofeiną, papieros wypalony na balkonie, czasem zimny prysznic lub chociaż woda termalna w sprayu, ale niektórzy sięgają po narkotyki. Ludzie na różne sposoby walczą z sennością, przemęczeniem. A przecież ono nie jest niczym złym.

Towarzyszy nam od urodzenia. W ten sposób organizm komunikuje, że ma chwilowo dość. Zmęczenie jest sygnałem, że trzeba przystopować.

Najlepszy sposób na odpoczynek?

Każdy ma inny. Jeden odpoczywa chodząc po górach, inny biegając. Ale myślę, że czasem warto pozwolić sobie na nicnierobienie. Założyć szlafrok i poleżeć. Podoba mi się moda na mindfulness. To słowo tłumaczy się jako uważność, uważna obecność lub też pełnia obecności. Oznacza, że wystarczy po prostu być. Pójść do lasu na przykład i cieszyć się miło spędzoną chwilą. Bez stawiania przed sobą jakichkolwiek oczekiwań. Jednym z założeń treningu mindfulness jest zaakceptowanie myśli i uczuć, które do nas przychodzą – bez oceniania ich, bo techniki mindfulness wywodzą się z tradycji buddyjskiej, która właśnie polega na nieocenianiu. Chodzi o smakowanie chwili, dostrzeganie najbliższego otoczenia, poświęcania mu uwagi i tym samym uwagi sobie i swoim emocjom. Wielu ludzi pracujących intensywnie znajduje ukojenie w mindfulness. Poza tym trzeba pamiętać o spaniu. Nie wymyślono lepszego sposobu na to, żeby dać organizmowi odetchnąć. Snu nic nie zastąpi. Jeżeli nie możemy zasnąć, warto poszukać sposobów na przywołanie snu – wywietrzyć pokój, zmienić pościel, kupić wygodne łóżko, nie jeść przed snem, usunąć z sypialni telewizor, nie zabierać do łóżka komputera, ale np. poczytać książkę, medytować przez chwilę.

W pracy nie zawsze możemy sobie pozwolić na drzemkę.

Ale możemy zrobić sobie chwilę przerwy – wypić herbatę w kuchni zamiast przy komputerze, przespacerować się po korytarzu. Jeżeli pracujemy non stop, wykonanie każdej czynności zaczyna zajmować nam więcej czasu. Przerwy naprawdę mają sens. W dbaniu o dobrą kondycję psychiczną pomaga też aktywność fizyczna. To może być spacer, joga, pływanie.

Myślę, że mordercze może być przesiadywanie w pracy.

Tym bardziej że zwykle nie jest to konieczne. Pracując dłużej, jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, w efekcie coraz dłużej trwa wykonanie każdego zadania. Zostajemy zatem po godzinach i z czasem coraz bardziej nie lubimy tego, co robimy.  Z takiego zapętlenia najłatwiej wyrwać się dzięki dłuższemu odpoczynkowi. Nigdy nie rezygnujmy z urlopów. Powinniśmy przynajmniej raz spędzić w jakimś miłym miejscu dwa tygodnie.

Jak odróżnić wypalenie od zmęczenia?

Wypaleniu towarzyszą kłopoty ze snem, podwyższone ciśnienie, problemy gastryczne, dręczą nas bóle głowy, doskwiera nam spadek odporności i chroniczne zmęczenie. Jak już nam się uda zasnąć i  przespać 8–10 godzin i tak budzimy się bez sił. Przyjrzyjmy się sobie. Jeśli czujemy irytację, przygnębienie, osamotnienie, trudno nam się skoncentrować, a praca wzbudza niechęć, mogą to być symptomy wypalenia. Stępiają się nam też wtedy emocje. Ludzie zaczynają nas drażnić.

Skoro nas drażnią inni, stajemy się trudni we współpracy.

Możemy mieć spore kłopoty z panowaniem nad emocjami. Wypalenie doprowadza do mobbingu, negowania zdania innych. Nasi szefowe bywają trudni, między innymi dlatego, że i ich dopada wypalenie zawodowe.

Dlaczego praca wypala?

Przez monotonię, stres, wysiadywanie nadgodzin, zmęczenie ludźmi. Ze współpracownikami często spędza się więcej czasu niż z rodziną, bliskimi, przyjaciółmi, a przecież to nie zawsze są ludzie, z którymi nam po drodze. Czujemy się wypaleni, gdy dochodzimy do wniosku, że stać nas na więcej niż to, co robimy w swojej pracy. Gdy różnica między oczekiwaniami wobec życia i kariery a tym, jak ona wygląda, jest zbyt duża, zaczyna pojawiać się apatia, zniechęcenie, złość i inne symptomy wypalenia.

Co może się stać, kiedy zbagatelizujemy przemęczenie i wypalenie?

W ekstremalnych przypadkach przepracowanie doprowadza do śmierci. Japonia, w której obowiązuje kult pracy, dopracowała się karōshi, czyli śmierci z przepracowania. Pochłania ona tam 30 tysięcy ludzi rocznie, aktywnych i zdrowych, którzy pracują ponad sześćdziesiąt godzin w tygodniu, biorą nadgodziny lub zlecenia do domu i nie wykorzystują urlopów. Karōshi z zasady zabiera ludzi sukcesu.

Jak unikać wypalenia?

Przede wszystkim należy przyjrzeć się uważnie sobie, wsłuchać się w siebie. Nauczyć się rozpoznawać swoje potrzeby, stawiać realne cele, umiejętnie planować i organizować swoje życie, poszukać sposobów na wyciszanie się, uspokajanie, relaksowanie. Ważna jest też umiejętność stawiania granic, mówienia „nie”, gdy czujemy, że ktoś nam wchodzi na głowę, że zaczyna nas wykorzystywać.

To jest istotne także w związku. Bo wypalamy się nie tylko w pracy, ale w relacjach z bliskimi. Ostatnio ciągle rozmawiam z ludźmi, którzy po kilkunastu latach małżeństwa marzą już tylko o tym, żeby uciec.

Często dzieje się tak, jeśli ktoś podporządkował się drugiej osobie. Prędzej czy później odkryje, że w tej relacji nie ma dla niego miejsca i, że właściwie nigdy go nie było, bo liczyło się zawsze głównie to, czego oczekiwał partner. Wtedy taką relację trzeba rozmontować i ułożyć na nowo. Ogromnym problemem społecznym jest też wypalenie w opiece nad osobą bliską, przewlekle chorą czy starszym rodzicem. Nikt, kto jeszcze tego nie doświadczył, nie wie, jak dużo to pochłania czasu, jak bardzo jest obciążające.

Wypalamy się nie tylko my, ale w jakimś sensie wypaliła się nasza kultura. Boga zastąpił humanizm. To człowiek jest teraz w centrum.

Wielu ludziom nadal pomaga religia. Wciąż tęsknimy za duchowością. Wciąż stawiamy sobie pytania o sens istnienia, cel życia, czujemy, że ono ma też duchowy wymiar.

Jaki jest pani sposób na wypalenie?

Staram się pomagać pacjentom w szpitalu, ale próbuję pomagać też tym ludziom, którzy ze szpitala wyszli. Wielu z nich ciężko odnaleźć się na nowo w życiu po kryzysie psychicznym. Moim sposobem na to, żeby nie czuć się wypaloną, jest to, co robię w ramach fundacji ef Kropka. W wielu krajach ludzie chorzy organizują inicjatywy, które pomagają zmieniać nie tylko ich życie, ale i otoczenie.

Mają wpływ na to, jak traktowane są choroby psychiczne, na decyzje polityków. Teraz staramy się opracować program szkolenia, w którym eksperci przez doświadczenie, czyli osoby chorujące psychicznie, wytłumaczą, czym są choroby psychiczne, jakie są objawy, jak można z tym żyć. Chodzi o to, żeby przestały one budzić lęk czy spotykać się z niezrozumieniem. Działania w fundacji są moim sposobem na uniknięcie poczucia wypalenia.