Już co drugi Polak skarży się na zaburzenia snu. One zawsze są sygnałem ostrzegawczym, że coś jest nie tak. Jak je rozumieć i co zrobić, żeby znów spać dobrze, pytamy psychiatrę, specjalistę medycyny snu dr. hab. n. med. Adama Wichniaka z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Autor: Joanna Rachoń

Co się stało, że mówi się o epidemii bezsenności?

Bezsenność nie jest zaraźliwa, ale można mówić o epidemii, bo dziś jest problemem co drugiego Polaka, a już co czwarty choruje na nią przewlekle! W bardzo krótkim czasie liczba chorych w Polsce się podwoiła. I nigdy wcześniej nie było tylu osób chorych z tego powodu, że same się w stan bezsenności wpędziły! Mówimy, że są to osoby zdrowe, które stały się chore w wyniku stylu życia i lekceważenia potrzeby snu.

Najczęściej jednak bezsenne noce wiążą się z jakimiś trudnościami życiowymi, kiedy się zamartwiamy, nie możemy znaleźć rozwiązania…

Tak, to może być jeden z powodów. Ale mówimy o sytuacji, kiedy lawinowo rośnie liczba chorych na ich własne życzenie. Bo byli zdrowi, nie przeżywają życiowych dramatów, nie cierpią na choroby przewlekłe, które niekiedy wiążą się z bezsennością, ale sami narzucają sobie ogromne tempo i fatalny dla zdrowia styl życia. Nie muszą tyle siedzieć przed telewizorem, a siedzą. Zarywają noce na zajęcia niekonieczne. Mogliby podjąć regularną aktywność fizyczną, a nie robią tego… Na własne życzenie wpędzają się w bezsenność, a potem nie potrafią już z tego wyjść.

Dlaczego to takie niebezpieczne?

Przewlekły niedobór snu zmienia mózg. Osoby, które nie dosypiają, gorzej funkcjonują w ciągu dnia. Jeżeli ten stan się przedłuża, czują się nieszczęśliwe, są mniej wydajne, trudniej im się skoncentrować. Nie śpiąc dobrze, zaczynają się tym zamartwiać. Zajmowanie się snem prowadzi do napięcia, bo nie pomaga zasnąć, a tylko wzmaga niepokój i niezadowolenie. Sen jest stanem nieświadomym, więc zajmowanie się nim jest bezcelowe. Ale niedobór snu w połączeniu z napięciem psychicznym i niezadowoleniem powoduje, że taki stan można porównać do stanu przewlekłego stresu. A przewlekły stres jest czynnikiem ryzyka wielu chorób psychicznych: depresji, zaburzeń lękowych, a w odległym czasie – to już wiemy – chorób neurodegradacyjnych, jak choroby Parkinsona lub Alzheimera. Ale niedobór snu wywołuje także m.in. zaburzenia metaboliczne i hormonalne, tycie, nadciśnienie oraz choroby układu krążenia.

Co jest największym problemem w zasypianiu?

Najczęstszy problem to wyciszenie się przed snem. Wiele osób radzi sobie w najgorszy z możliwych sposobów: sięgając po alkohol lub środki nasenne. Rano, żeby się wybudzić, potrzebują innych środków psychoaktywnych – więc jest kawa, nikotyna, a jeśli to nie wystarcza, pojawiają się mocniejsze stymulatory, takie jak narkotyki lub dopalacze. Szacuje się, że
10–20 proc. osób z bezsennością uzależniło się od leków i/lub alkoholu.

Próbujemy sobie radzić najprostszymi sposobami.

Było badanie, które miało pokazać, jak Europejczycy radzą sobie z bezsennością. Okazało się, że po alkohol najchętniej sięgają Niemcy i Francuzi, czyli nacje, w których pija się alkohole niskoprocentowe, ale za to codziennie. Za to Polacy przodują w zażywaniu leków.  Co drugi sięga po leki dostępne bez recepty. Próby poprawienia jakości snu z ich pomocą nie byłyby może takie złe, gdyby ludzie rozumieli, że nawet najlepsza tabletka w pojedynkę niczego nie zmieni. Czyli że oprócz leku trzeba zacząć stosować zasady higieny snu i zmienić styl życia. Dobrze śpią osoby, które chodzą spać regularnie i regularnie wstają i które są aktywne w dzień. Jeśli zaczynam rano wstawać regularnie, zaczynam żyć zdrowo, ćwiczyć, robię sobie 3–6-tygodniową kurację lekiem ziołowym albo naturalnym, opartym na składniku występującym w organizmie – typu melatonina, to jest szansa, że skutecznie sobie pomogę. Tylko ważne, by to zrobić, kiedy bezsenność dopiero się zaczyna, a nie po dwóch latach, kiedy w mózgu zaszły już takie zmiany, że proste sposoby radzenia sobie z nią są zwyczajnie nieskuteczne. No i jeśli bezsenność trwa dłużej niż dwa miesiące – koniecznie trzeba iść do lekarza.   

Dlaczego to takie ważne?

Niestety, wiele osób zamiast iść do lekarza, zmienia jeden preparat na kolejny, a tych preparatów jest na rynku bardzo dużo. Nie sprawdzałem w tym roku, ale dwa lata temu zadałem sobie ten trud i naliczyłem ich osiemdziesiąt kilka. Jeżeli ktoś chce rozwiązać problem, wypróbowując kolejne przez kolejne lata, to w końcu będzie musiał znaleźć bardzo cierpliwego lekarza, bo tak utrwaloną bezsenność leczy się bardzo trudno.

Wspominał pan, że sami leczymy się środkami nasennymi. Ale przecież często to lekarz je przepisuje.

Obecnie bezsenność pierwotną, czyli taką, za którą nie stoi inna choroba – bo bezsenność może być spowodowana np. depresją, nadciśnieniem albo przewlekłymi stanami zapalnymi, z których nie zdajemy sobie sprawy – no więc taką bezsenność leczymy przede wszystkim terapią behawioralno-poznawczą, przestrzegając zasad higieny snu i tylko wspieramy lekami. Przy czym jeżeli są to leki nasenne – nie dłużej niż przez kilka tygodni. Lekarze wiedzą, jak je dawkować, aby to było bezpieczne. Jeśli w wywiadzie lekarz słyszy, że w rodzinie są uzależnienia albo że pacjent miał z tym problem – stosuje w minimalnych dawkach leki o działaniu wyciszającym, używane w psychiatrii do leczenia innych chorób. Podobnie w sytuacji, kiedy oceniamy, że leczenie potrwa długo, bo bezsenność spowodowana jest np. trudną sprawą rozwodową, która nie skończy się w ciągu miesiąca.

Terapię wymienił pan na pierwszym miejscu, przed leczeniem farmakologicznym.

Nawet najlepsze leki nie rozwiążą problemu bezsenności. Ale aż u 70 proc. naszych pacjentów, którzy decydują się na 8-tygodniową terapię poznawczo-behawioralną, zdecydowanie poprawia się jakość snu. Wiemy, że im dłużej trwa bezsenność, tym wyraźniejsze są zmiany w układzie nerwowym – takim osobom szczególnie trudno jest się wyciszyć – mają w nocy wzmożoną aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za czuwanie i za uwagę. Nie wystarczy im powiedzieć: wycisz się. Nie są w stanie tego zrobić. To tak jakby zdrowemu człowiekowi powiedzieć: weź się zmobilizuj i przebiegnij 100 metrów jak Usain Bolt.

Przez lata mówiono nam, że trzeba spać 8 godzin.

Nie wiem, skąd wzięło się to przekonanie, ale rzeczywiście w Polsce jest ono bardzo silne. Dorosłemu człowiekowi wystarczy 7 godzin snu. Osoby cierpiące na bezsenność śpią za krótko – 5–6 godzin. To za mało, żeby organizm się zregenerował, dlatego w leczeniu staramy się wydłużyć sen o tę godzinę lub dwie. Wiele osób robi ten błąd, że mimo iż nie śpią, zostają w łóżku 8 godzin, bo uważają, że tak powinno być. Czyli trzy godziny spędzają na leżeniu i denerwowaniu się, że nie śpią.

Trudno się tym nie denerwować.

Można skrócić czas leżenia w łóżku do 6,5 godziny i już mamy na to półtorej godziny mniej. Pod wpływem terapii udaje się i ten czas zagospodarować na sen, więc czasu na rozmyślania nie zostaje już wcale i człowiek zdrowieje.

To powiedzmy jeszcze, kto jest najbardziej narażony na bezsenność.

Czynniki ryzyka bezsenności są następujące: niska aktywność fizyczna, nieregularny styl życia, ekspozycja na pracę umysłową i światło wieczorem, bycie kobietą, cechy osobowości (lękliwe, unikające, ale też perfekcyjne), wyższe wykształcenie i występowanie bezsenności w rodzinie.

A dlaczego kobiety?

Kobiety częściej chorują na depresję i zaburzenia lękowe – a to wciąż najczęstsza przyczyna bezsenności przewlekłej. Poza tym wśród kobiet więcej jest osobowości lękliwych, zależnych i perfekcjonistycznych. Trzecia przyczyna to styl życia: kobiety pracują na dwóch etatach, mają obowiązki zawodowe i potem jeszcze w domu. Do późna nie mają czasu, żeby ochłonąć z pośpiechu życia. Mężczyzna po powrocie z pracy z reguły zajmuje się sobą albo dziećmi. Dobrze, jeśli wychodzi na spacer lub uprawia jakiś sport, gorzej, jak zasiada przed telewizorem, ale generalnie ma czas, żeby się wyciszyć. Kobieta do późna dba o posiłki, zakupy, prasowanie, sprzątanie i tego czasu dla siebie ma bardzo mało, a jeśli już, to kosztem snu. Na to nakładają się inne czynniki, np. cykl miesięczny – w drugiej fazie cyklu śpi się trudniej, problemy pojawiają się także w związku z wejściem w okres menopauzalny.

Jak pan ocenia, co jest do zrobienia, aby epidemia bezsenności się nie rozszerzała?

Najbardziej paląca wydaje mi się potrzeba zmiany niezdrowego stylu życia nastolatków. To pierwsza grupa, która wchodzi w dorosłość z osłabionym snem. Dotąd było tak, że dopiero problemy życia dorosłego wpływały na pogorszenie jakości snu, dziś jest inaczej. To bardzo niepokojące.