6 powodów dla których mimo zbilansowanej diety powinniśmy sięgać po suplement, a nie lek
Zdrowie i sprawność w dużym stopniu zależą od tego, czy nasz organizm otrzyma wszystkie konieczne do prawidłowego funkcjonowania substancje odżywcze. Jednak nie zawsze nawet dobrze zbilansowana dieta jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na niezbędne witaminy i minerały. Dlaczego?
Autor: Inga Kazana
Specjaliści – lekarze i dietetycy – alarmują, że nieprawidłowe odżywianie w dużej mierze ponosi winę za rozwój schorzeń cywilizacyjnych: cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, jak też utraty sprawności poznawczej w starszym wieku. Ponad wszelką wątpliwość mają rację. Gdy naszemu organizmowi brakuje konkretnych witamin i minerałów, tracimy odporność, kości stają kruche, jesteśmy ciągle zmęczeni, nerwowi i bez kondycji, wypadają włosy, paznokcie stają się łamliwe, skóra przedwcześnie zaczyna się starzeć. Zresztą to tylko niewielka część objawów, które mogą być wywołane deficytami składników odżywczych. Przeciwnicy suplementacji podnoszą argument, że sposobem na uniknięcie niedoborów witaminowo-mineralnych jest po prostu właściwie zbilansowana, zróżnicowana dieta. Zróżnicowana, czyli unikająca fast foodów, a zawierająca co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie, chude białko i węglowodany złożone – najlepiej w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych. Brzmi logicznie, więc gdzie tu haczyk? W sześciu punktach rzeczowo wyjaśniamy, dlaczego mimo stosowania zróżnicowanej diety tak trudno obyć się dziś bez dodatkowego wsparcia w postaci suplementów.
- Warzywa i owoce zawierają dużo mniej witamin i minerałów niż kiedyś. Dlaczego tak się dzieje? Rolnictwo przemysłowe – a to właśnie ono pokrywa większość zapotrzebowania na produkty spożywcze – jest coraz bardziej intensywne. Oznacza to, że coraz więcej roślin uzyskuje się z tej samej powierzchni, w związku z tym ziemia, na której rosną, zawiera coraz mniej składników odżywczych. Uboga w pożądane substancje gleba nie wpływa na tempo wzrostu roślin (bo stosowane są nawozy sztuczne), ale powoduje, że zawierają coraz mniej składników odżywczych. Nasyceniu w witaminy i minerały nie sprzyja też sztucznie przyspieszony proces dojrzewania lub dojrzewanie w nienaturalnych warunkach. Badania pokazały, że te same owoce z tej samej plantacji, ale o zróżnicowanym dostępie do słońca mogą różnić się pod względem zawartości substancji odżywczych. Pomarańcze dojrzewające w cieniu mają znacznie mniej witaminy C niż te rosnące na obszarze nasłonecznionym. Zależność tę potwierdzono też w przypadku sałaty i brokułów.
- Dostarczenie organizmowi potrzebnej ilości witamin i minerałów wymaga spożycia dużo większej niż kiedyś ilości pożywienia, a więc i kalorii. A przecież – jak podkreślają dietetycy – w czasach powszechnej dostępności pożywienia kaloryczność naszych posiłków jest i tak zbyt duża. Dorosły mężczyzna, chcąc dostarczyć odpowiednią ilość witaminy C, w 1985 r. musiałby zjeść niecałe 2 kg jabłek w ciągu dnia, podczas gdy 11 lat później, aby dostarczyć tę samą porcję witaminy z tego samego produktu, już 9 kg! Wiadomo, że źródłem witaminy C nie są tylko jabłka oraz że nikt nie je kilku kilogramów dziennie, ale ten prosty przykład pokazuje, że dziś zaspokojenie potrzeb organizmu na witaminy i mikroelementy tylko poprzez zbilansowaną dietę bywa trudne, by nie powiedzieć niemożliwe. Dlatego ewentualne braki bądź niedobory składników odżywczych trzeba suplementować.
- Część naszej diety stanowi żywność przetworzona i w ten sposób pozbawiona witamin oraz minerałów. Nawet jeśli nie stołujemy się systematycznie w barach typu fast food, trudno dziś całkiem wyeliminować z diety przetworzoną żywność. Większość z nas je produkty z oczyszczonej – przynajmniej w pewnym stopniu – mąki, a straty podczas jej przetwarzania sięgają 50–90 proc., jeśli chodzi o składniki mineralne, i 70–80 proc. w przypadku witamin z grupy B. Częściej też sięgamy po biały ryż niż brązowy, wolimy gotowe śniadaniowe musli lub płatki, objadamy się ciasteczkami, a głód w pracy zaspokajamy zupkami w proszku do zalewania. Wytwórcy produktów spożywczych starają się rekompensować straty składników odżywczych wynikłe z przetworzenia żywności, jednak często dodane przez nich witaminy czy minerały nie są w pełni przyswajane przez organizm. Dlatego zamiast kupować wzbogacone sztucznie o witaminy i minerały produkty spożywcze, lepiej sięgnąć po suplementy, które zostały przebadane pod kątem biodostępności, czyli przyswajalności pożądanych substancji.
- Nie wszystkie występujące w naturze składniki odżywcze są zawsze dobrze przyswajane przez organizm. Odżywcze substancje wchłanianie są w jelicie cienkim, a poziom ich przyswajalności może się wahać od 1 do 98 proc. Zależy to od poziomu kwasowości panującego w danym momencie w jelicie, ale także od obecności innych składników
ułatwiających lub utrudniających wchłanianie. Przykładowo: obecność witaminy C poprawia przyswajanie żelaza (dlatego
czerwonemu mięsu powinna towarzyszyć surówka). Cynk usprawnia wchłanianie witamin A i C, a także koenzymu Q10.
Witamina B6 zwiększa przyswajanie magnezu, a witamina D – wapnia. Ale na przykład enzym obecny w rybach i skorupiakach upośledza wchłanianie witaminy B . Zbyt dużo błonnika w diecie utrudnia 1 przyswajanie żelaza, cynku i wapnia. Kofeina, sól kuchenna i alkohol ogólnie osłabiają procesy wchłaniania cennych składników odżywczych. Dlatego dobre zbilansowanie diety to wyższa szkoła jazdy. Jeśli więc żyjemy w biegu i nie posiadamy pogłębionej wiedzy dietetycznej, racjonalne jest przyjmowanie odpowiednich suplementów diety, których twórcy zadbali, by zawarte w nich składniki były przyswajane na optymalnym poziomie. - Niektórzy z nas potrzebują więcej konkretnych składników odżywczych. Przykładowo: osoby w wieku 50+ powinny dostarczać sobie więcej wapnia i witaminy D, bo to duet niezbędny do utrzymania mocnych kości, a także witaminy B12, bowiem – jak pokazują badania, jej niedobór po 60. roku życia zwiększa ryzyko demencji. Wraz z wiekiem neurony coraz mniej sprawnie wchłaniają pożądane tłuszcze (chodzi o DHA – frakcję kwasów omega-3), dlatego trzeba ich dostarczać odpowiednio dużo, co może być trudne przy zastosowaniu samej diety. Na dodatek leki, a ich seniorzy zwykle przyjmują dużo, upośledzają śluzówkę jelita i jej zdolności sprawnego wchłaniania substancji odżywczych.
Weganie natomiast powinni suplementować wita minę B niewystępującą w produktach roślinnych. Często brakuje im też cynku (jego przyswajalność z produktów roślinnych jest dużo niższa niż zwierzęcych) oraz żelaza (obecne w roślinach jest słabiej wchłaniane przez organizm). Kobiety, które planują macierzyństwo, to następna grupa o większym niż przeciętna zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. Przyszłe mamy powinny zwrócić uwagę na kwas foliowy, żelazo, witaminę D i cynk. Osoby uprawiające sport mogą potrzebować więcej potasu i żelaza, a wyczerpane fizycznie i psychicznie – selenu, koenzymu Q10 oraz tzw. adaptogenów (m.in. różeniec górski), czyli substancji, które zwiększają odporność organizmu na różne rodzaje stresu. Dostarczenie zbyt dużej ilości witamin i minerałów wraz z dietą naprawdę się nie zdarza, za to dużo bardziej prawdopodobny jest deficyt cennych składników, zwłaszcza w przypadku diet poniżej 1500 kcal lub eliminujących z menu całe grupy produktów, np. mięso, nabiał, ryby, produkty pełnoziarniste - Podczas przechowywania produktów spożywczych czy przygotowywania potraw zmniejsza się ilość cennych składników. Straty wartości odżywczej są jednak nieuniknione i… poniekąd naturalne. Warzywa czy owoce przechowane przez całą zimę do wiosny nie zawierają wiele witamin i mikroelementów. Dlatego na przednówku lepiej jeść mrożonki czy warzywa poddane naturalnemu procesowi fermentacji, bo w takich produktach zachowało się najwięcej cennych składników. Warto także pamiętać, że wiele witamin ginie podczas przygotowywania potraw i obróbki termicznej. Najlepiej więc produkty bogate w te składniki jeść na surowo (gdy się da – razem ze skórką), sałatki lub surówki spożywać zaraz po przygotowaniu, warzywa gotować w całości lub stosować krótkie techniki kulinarnego przetwarzania – blanszowanie, smażenie w woku metodą stir-frying (polega na wrzuceniu kawałków warzyw czy mięsa na mocno rozgrzany tłuszcz), gotowanie na parze czy w mikrofalówce. Podczas długiego gotowania czy smażenia dochodzi do utraty przede wszystkim witamin A, B1, B2, C. Obierając owoce i warzywa, zmniejszamy w nich ilość witaminy C, której najwięcej jest właśnie tuż pod skórką. Odlewając wywar z gotowanych warzyw lub mięsa, pozbawiamy się natomiast wielu cennych składników mineralnych oraz witamin B1, B2 i C, dlatego warto wykorzystać go do sosu lub zupy. Podobne straty przynosi moczenie produktów spożywczych przed przygotowaniem. Warto wiedzieć, że bardzo duży ubytek witaminy C powoduje rozdrabnianie, dlatego lepiej zjeść pomarańczę niż wypić nawet świeżo wyciśnięty sok.
Różnice w zawartości składników odżywczych w niektórych warzywach i owocach na przestrzeni lat 1985–1996–2002 Zawartość minerałów podajemy w mg na 100 g produktu.
Źródło: 1985/1996/2002 Pharmaceutical Company Geigy, Nutrition Laboratory Karlsruhe/Sanatorium Obertal.
Skąd wiadomo, ile witamin i minerałów potrzebujemy?
W Polsce normy żywienia opracowują specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia. W swoich wyliczeniach biorą pod uwagę wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia, Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz wyniki najnowszych badań. Również tych polskich, uwzględniających specyfikę naszej populacji. Najnowsze normy żywienia zostały opracowane w 2017 r. i można znaleźć je na stronie internetowej instytutu. Co określają nam te normy? Po pierwsze – zalecane dzienne spożycie (ZDS), czyli ilość niezbędnych substancji odżywczych (dla jednej osoby, jednego dnia), która zgodnie z aktualnym stanem wiedzy zabezpiecza przed wystąpieniem objawów niedoboru określonego składnika. Przykładowo – norma 90 mg witaminy C dziennie dla mężczyzny i 75 mg dla kobiety zabezpiecza przed wystąpieniem objawów niedoboru, czyli szkorbutu. Ale nie daje gwarancji funkcjonowania organizmu w zdrowiu, np. nie chroni przed zmęczeniem, ospałością czy zmniejszoną produkcją kolagenu, w wyniku którego następuje wolniejsze gojenie się ran. Po drugie, ZDS określa uwzględnienie różnic w podaży składników odżywczych w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej czy masy ciała.
Przykłady sytuacji, w których suplementacja jest niezbędna:
- choroby metaboliczne, np. niedoczynność tarczycy wymaga suplementacji selenu,
- przy otyłości i nadwadze – należy zwiększyć podaż witaminy D,
- kobiety w ciąży – muszą przyjmować kwas foliowy,
- osoby uprawiające sport – mają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze związane ze zwiększonym wysiłkiem organizmu,
- osoby starsze – powinny suplementować wapń i witaminę D,
- przy anemii – musimy zadbać o dodatkową podaż żelaza,
- w stanach przemęczenia, przy braku snu – należy suplementować magnez,
- przy hipercholesterolemii i stłuszczeniu wątroby – warto uzupełnić dietę o dodatkową podaż kwasów omega-3.
Zwróć uwagę, czy kupujesz lek czy suplement?
Etykiety niektórych suplementów są zaprojektowane w taki sposób, że łudząco przypominają leki sprzedawane na receptę. Mamy wtedy wrażenie, że kupujemy preparat, który leczy lub zapobiega chorobie, gdy tymczasem mamy do czynienia z produktem, który – wedle ustawy – „ma uzupełniać normalną dietę, jest skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych i innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny” i generalnie jest przeznaczony dla osób zdrowych. Tak więc suplementy diety, nawet z takimi samymi składnikami jak leki, nie mogą działać leczniczo. Aby uniknąć rozczarowania po zakupie i stosowaniu suplementu, na początek warto przestrzegać przynajmniej trzech podstawowych zasad:
Przed zakupem wybranego suplementu skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i wykonać podstawowe badania, by upewnić się, jakich składników nam brakuje.
Zakupu suplementów dokonywać w aptece – mamy wtedy gwarancję, że pochodzi ze sprawdzonego źródła. Ważna jest też możliwość uzyskania doraźnej porady u farmaceuty.
Czytać skład na opakowaniach i w miarę możliwości szukać dodatkowych informacji, wiarygodnych badań dotyczących danego składnika, jego przyswajalności i sposobach dawkowania.
