Nordic walking – krok po kroku

Nordic walking angażuje ponad 90 proc. mięśni i pozwala spalać kalorie o 40 proc. szybciej niż podczas zwykłego marszu, przy zdecydownie mniejszym obciążeniu stawów. Jest łagodny dla organizmu i nie nadwyręża aparatu ruchowego. Kijki zapewniają poczucie bezpieczeństwa i poprawiają równowagę. To wszystko czyni nordic walking idealną dyscypliną sportu dla każdego – osób starszych lub otyłych i borykających się z problemami zdrowotnymi oraz ludzi młodych i sportowców.

– Trening nordic walking jest dobry dla osób w każdym wieku, a zarazem może być niebywale efektywny. Jednak, aby był skuteczny, należy się do niego odpowiednio przygotować – przekonuje Justyna Kowalczyk, która wspólnie z Akademią Zdrowia Santandera promuje tę dyscyplinę sportu wśród Polaków. Aby trening nordic walking przyniósł nam jak najwięcej korzyści, warto wcielić w życie kilka bardzo ważnych zasad.

Prawidłowa postawa – instrukcja 

Odpowiednia postawa

a | Stań z rozstawionymi i wyrównanymi stopami w linii bioder.

b | Znajdź swój środek ciężkości poprzez równomierne rozłożenie wagi na obu stopach, od śródstopia aż po piętę.

c | Rozluźnij kolana. Rozciągnij kręgosłup, jednocześnie wciskając stopy w ziemię.

d | Umieść miednicę w luźnej pozycji i uaktywnij rdzeń kręgosłupa.

e | Powiększ przestrzeń pomiędzy biodrami a klatką piersiową oraz pomiędzy uchem a ramieniem.

f | Delikatnie ściągnij łopatki.

g | Utrzymuj brodę w pozycji równoległej do ziemi, a uszy w jednej linii z ramionami.

Prawidłowa technika chodu – instrukcja

Chód

CHODŹ NATURALNIE

a | Ląduj na środkowej części pięty.

b | Przenieś ciężar na pozostałą część stopy.

c | Odepchnij się od nawierzchni za pomocą kłębu stopy/palucha.

d | Wprowadź ramiona w kołysanie za pomocą stawu barkowego.

e | Kołysz ramionami, jednocześnie zachowując naturalne ugięcie łokci.

f | Wprowadź delikatne, naprzemienne obroty tułowia.

Ciągnięcie kijków za sobą – instrukcja 

Ciągnięcie kijów za sobą

a | Przypnij kije do rąk.

b | Dłonie utrzymuj otwarte i rozluźnione.

c | Kontynuuj równomierny chód, ignoruj zauważalne przeciąganie kijów po ziemi.

d | Utrzymuj kołysanie ramion wychodzące ze stawu barkowego.

e | Obserwuj kąt, pod jakim kije dotykają nawierzchni.

Osadzanie kijów – instrukcja 

Osadzanie kijów (1)

a | Zachowaj prawidłowy kąt, pod jakim osadzasz kije.

b | Wykorzystaj naturalne kołysanie rąk, by znaleźć optymalny punkt osadzania kijów, obserwuj naturalne ułożenie kija w czasie odchylenia ręki w tył.

c | Delikatnie zamknij dłoń dookoła uchwytu.

d | Wprowadź do chodu rytm poprzez skoordynowanie momentu osadzenia kija z lądowaniem na pięcie przeciwnej stopy.

e | Utrzymuj nadgarstek w naturalnej pozycji.

Odepchnięcie – instrukcja

Odepchnięcie

a  Naciśnij dłonią na trzonek, popychając kij w dół i za siebie w kierunku jego grotu.

b | Używaj niezmiennego, pewnego nacisku na kij, jednocześnie rytmicznie rozluźniając dłoń.

c | Poczuj, jak poruszasz się w przód przy pomocy kijów.

d | Utrzymuj prawidłowy kąt, pod jakim kije dotykają powierzchni

Otwarcie dłoni – instrukcja

Otwarcie dłoni

a | Otwórz dłoń na zakończenie pełnego wyprostu ręki.

b | Energicznie naciśnij dłonią na paski mocujące kija.

c | Poczuj, jak kij zostaje za Tobą, a następnie sprężyście wraca z powrotem.

d | Unikaj rozszerzania palców, powinny pozostać rozluźnione koło siebie.

e | Wymach do przodu zaczynaj od strony małego palca, by uniknąć obrotów w obrębie ramienia.

Reklama