FASOLA zamiast mięsa

Fasola

Wegetarianie mówią, że pytanie „co zamiast mięsa?” jest tak samo niedorzeczne, jak to „czym zastąpić alkohol?”. Według nich mięso powinno być po prostu z jadłospisu wyeliminowane. Dietetycy zwracają jednak uwagę, że jeśli przejście na wegetarianizm ma wyznaczać równanie: stare nawyki żywieniowe minus mięso, to taki eksperyment skończy się kłopotami zdrowotnymi.

Autor: Anna Kowalska

Fasola pochodzi z Ameryki Środkowej, a do Europy została sprowadzona przez Krzysztofa Kolumba. Ze względu na niską cenę (wynikającą z prostoty i masowości upraw) oraz sycące właściwości – szybko została nazwana „mięsem biedoty”. Rzeczywiście: „mączny” miąższ szybko zaspokaja głód, a 20-procentowa zawartość białka pozwala uczynić go zamiennikiem białka zwierzęcego, szczególnie jeśli potrawy na bazie fasoli są skomponowane w połączeniu z np. dzikim ryżem, kaszą gryczaną, orkiszową lub jaglaną. Fasola ma też sporą ilość składników mineralnych, m.in. wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, cynku i miedzi, a także witamin z grupy B, co czyni ją ważnym składnikiem diety – nie tylko wegetarian.

Poza tym, fasola zawiera duże ilości cukrów złożonych. I niech nie zmyli nas hasło „cukry”. Węglowodany złożone zachowują się zupełnie inaczej niż węglowodany proste (zawarte w słodyczach), bo zapewniają wolniejsze trawienie, bez ryzyka gwałtownego wzrostu poziomu glukozy w krwiobiegu i związanej z tym gwałtownej odpowiedzi insulinowej.

Kolejna sprawa – błonnik. Fasola ma go w bród. Jeden jego rodzaj rozpuszcza się w wodzie, a drugi nie. Pierwszy obniża poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób naczyń krwionośnych, cukrzycy i zawału serca, drugi chroni przede wszystkim przed powstawaniem raka jelita grubego. No i brak tłuszczu (2 proc. składu). Wszystko to powoduje, że fasola jest dobrym produktem w diecie cukrzyków, a także osób odchudzających się. Bo to, że fasola wzdyma – to prawda, ale, że tuczy – to mit.

Z fasolą, bez zawału

W szeroko zakrojonych badaniach nawyków żywieniowych mieszkańców różnych kontynentów zaobserwowano, że rezygnacja z mięsa i regularne spożycie roślin strączkowych wiąże się z istotnym statystycznie zmniejszeniem ryzyka zawału serca. Sekret tkwi prawdopodobnie w wysokiej zawartości błonnika oraz w tym, że fasola dostarcza sporych ilości magnezu, potasu i kwasu foliowego. Magnez rozluźnia naczynia krwionośne, powodując lepszy dopływ krwi, tlenu i składników odżywczych do wszystkich części ciała, w tym mięśnia sercowego. Potas – jako ważny elektrolit – zaangażowany jest w przesyłanie impulsów nerwowych i w skurcze mięśni, w tym właśnie serca, co gwarantuje regulację ciśnienia krwi. Kwas foliowy pomaga z kolei w redukcji homocysteiny, której podwyższone stężenie we krwi stanowi jeden ze wskaźników ryzyka zawału serca, udaru czy miażdżycy. Szklanka gotowanej fasoli dostarcza 63 proc. dziennej racji kwasu foliowego.

Fasola jako roślinne źródło żelaza

Jednym z zarzutów wobec diety bezmięsnej jest obawa przed niedostateczną podażą żelaza, które – między innymi – jest głównym składnikiem hemoglobiny transportującej tlen po całym organizmie. Owszem: na pierwszym miejscu listy pokarmów bogatych w ten pierwiastek znajduje się mięso, zwłaszcza wątróbka i podroby, dlatego wegetarianie bez wątpienia muszą kontrolować, czy dieta, którą komponują, zawiera wystarczające ilości żelaza pochodzącego z innych produktów. Spośród produktów dostępnych wegetarianom biała fasola jest dobrym źródłem żelaza niehemowego. Porcja 180 gramów gotowanych ziaren – dostarczając jedynie 250 kcal
(jakaż różnica wobec mięsa!) – zapewnia 6,6 mg tego pierwiastka, czyli 30 proc. dziennego zapotrzebowania. Notabene: lepsza od fasoli jest jedynie soja i powstające z niej tofu, które w 180 gramach zapewnia 48 proc. potrzebnej na co dzień dawki żelaza.

Nieprzyjemne konsekwencje nadmiaru strączków

Choć rzecz to wstydliwa, postawmy sprawę jasno. Po spożyciu potraw na bazie fasoli możemy mieć problem ze wzdęciami i nadprodukcją gazów. Wszystko przez to, że warzywa strączkowe zawierają w dużej ilości cukry złożone, których nasz organizm do końca nie trawi (z powodu braku enzymów owe cukry rozkładających). Jednak mimo że ilość gazów wyprodukowanych po zjedzeniu fasoli jest duża, ich woń nie jest przykra. Zapach towarzyszący nadprodukcji gazów jest bowiem związany z ilością siarkowodoru i merkaptanów, tworzących mieszaninę woni nieprzyjemnych dla otoczenia. Im nasza dieta bogatsza w siarkę, tym więcej siarczków i merkaptanów wyprodukują bakterie. Rośliny strączkowe nie zawierają dużo siarczków. Na szczycie niechlubnej listy potraw szczególnie nieprzyjemnie gazotwórczych znajduje się kalafior, kapusta, jajka i mięso drobiowe, szczególnie po upieczeniu. Fasolę rozgrzeszamy.

Dietetycy radzą, że na lepsze trawienie dań z fasoli może wpłynąć wcześniejsze długie moczenie suchych nasion (proporcje wody do nasion – 2:1) i późniejsze długie ich gotowanie.
Jednak szkół tak moczenia, jak i gotowania jest kilka. Wedle jednej – namaczanie i gotowanie powinno odbywać się w tej samej wodzie. Inna mówi o zmianie wody po moczeniu na świeżą. Jedni zalaliby fasolę ponownie wodą ciepłą, inni – zimną. Istnieje jeszcze jedna szkoła – ta unika długiego moczenia i zaleca zalanie nasion fasoli zimną wodą i gotowanie od razu na średnim ogniu. Najlepiej wybrać to, co służy naszym trzewiom.

 

Strączkowe górą

Rośliny strączkowe to nie tylko fasola i groch. Grupa ta obejmuje wiele gatunków – niektóre nieco zapomniane, inne mało znane. 

Fasola – dostępna jest w wielu odmianach, a poszczególne gatunki różnią się kształtem, kolorem i smakiem. Przykładowo – fasola sojowa jest jasna, prawie idealnie okrągła i delikatna w smaku, a fasola czarna jest podłużna, ma wyraźną słodką nutę.

Groch – pochodzi z Azji. Oprócz białka jest bogaty w sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, fosfor, chlor, jod, karoteny, kwasy: nikotynowy, pantotenowy, foliowy; witaminy: E, C, B1, B2, B6.

Soczewica – to jedna z najstarszych znanych ludzkości roślin strączkowych. W sklepach najczęściej spotyka się jej brązową odmianę o wyrazistym smaku. Zawiera m.in: wapń, fosfor, żelazo, karoten, witaminy: B1, B2, PP, C.

Ciecierzyca – wyglądem i smakiem przypomina nieco groch, ma okrągłe nasiona o barwie żółtej, czerwonej lub brązowej. Suche nasiona przyrządza się podobnie jak groch, stosuje się ją jako jarzynę, dodaje do zup i sałatek. W krajach arabskich przysmakiem są prażone ziarna ciecierzycy.

Reklama