Dopóki biegniesz wygrywasz

Piękno biegania wynika z jego prostoty, tak naprawdę każdy, kto jest zdrowy, może biegać. Niezależnie w jakim jesteśmy wieku, dowolny moment jest dobry na to, by zasznurować buty i rozpocząć swoją przygodę z tym sportem.

Anna Gradkowska

Nie bez powodu miliony osób na całym świecie wybiera bieganie. To doskonała aktywność sportowa, która pozwala na lata zachować sprawność fizyczną i intelektualną. To także skuteczna ucieczka przed negatywnymi skutkami rozwoju cywilizacyjnego, który spowodował, że spędzamy coraz więcej czasu siedząc przed monitorami komputerów czy telewizorów.
Wraz z wiekiem obniża się sprawność fizyczna, która sprzyja wielu dolegliwościom, takim jak: osteoporoza, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca. Możemy temu zapobiec, utrzymując nasze ciało w formie, dlatego tak ważne jest stopniowe wdrażanie aktywności w codzienny plan zajęć.

Umiar na początek

Jeżeli przez lata aktywność fizyczna nie była naszą mocną stroną, a na wadze pojawiło się kilka dodatkowych kilogramów, treningi warto rozpocząć od marszu lub nordic walkingu, o którym pisaliśmy więcej w numerze sierpniowym „Mody na Zdrowie”. Pozwólmy, aby serce i stawy stopniowo przyzwyczajały się do aktywności. Dopiero kiedy poczujemy, że marsz nie sprawia nam problemów, możemy przejść do marszobiegów, by finalnie rozpocząć długodystansowe bieganie.
Największym grzechem początkujących biegaczy, którzy sportową przygodę rozpoczynają w późniejszym wieku, jest bieganie za szybko na zbyt długich trasach – tłumaczy Joanna Zmokła, instruktor rekreacji ruchowej, trener amatorskich grup biegowych. – Wydłużanie dystansu, a także tempa biegu musi odbywać się stopniowo i być dostosowane do indywidualnych możliwości każdego organizmu.
Po etapie marszów, a następnie marszobiegów możemy przystąpić do regularnego biegania i zamiany swobodnego truchtania w treningi jakościowe, które pozwolą poprawić szybkość i wzmocnią wytrzymałość organizmu. Warto urozmaicać treningi biegowe ćwiczeniami siłowymi i wzmacniającymi. Zbawienne dla obciążonych stawów będą także zajęcia ze stretchingu, pilatesu lub wizyta na basenie.

Dobre buty

Bieganie rekreacyjne jest sportem nie wymagającym wysokich nakładów finansowych. Tak naprawdę jedyne, czego potrzebujemy, to odpowiednie obuwie. Na początek wystarczą dobrze dobrane buty z niższej półki cenowej. Jeśli zdecydujemy, że bieganie to aktywność, której chcemy się poświęcić na dłużej, wtedy warto wybrać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, w którym fachowiec pomoże dobrać odpowiedni typ obuwia. Kupując buty do biegania, musimy pamiętać o tym, aby ich rozmiar był o ok. 1 numer większy od butów, w których chodzimy na co dzień. Te 5–10 mm luzu pozwala stopie przemieszczać się w bucie podczas biegu, przez co możemy uniknąć obrzęków czy zsinienia dużego palca u stopy.

Technika biegowa

Wiedza na temat prawidłowej techniki biegu to bardzo ważna kwestia, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją sportową przygodę. Prawidłowa technika biegania przekłada się na naszą wydajność, a także ogranicza ryzyko występowania kontuzji. Zauważalne postępy, wydłużanie dystansu i przyspieszanie tempa biegu jest możliwe tylko wtedy, kiedy ciało pracuje we właściwy sposób. Podczas biegu powinniśmy pamiętać o  wyprostowanej, lekko pochylonej do przodu sylwetce, rękach zgiętych pod kątem 90 stopni, ułożonych prostopadle do klatki piersiowej, a także o utrzymywaniu optymalnego kąta między nogą wykroczną a zakroczną podczas fazy odbicia. Przy lądowaniu nasza stopa powinna znaleźć się przed środkiem ciężkości ciała i opadać z lekkością – tłumaczy Joanna Zmokła. Pamiętajmy także o kontroli długości kroku, jednocześnie eliminując niepotrzebne ruchy rąk, głowy czy barków, które niepotrzebnie spalają energię. Praca rąk powinna pomagać nam w biegu, a także wymuszać rytm pracy nóg. Aktywna praca kończyn górnych jest nieocenionym źródłem wspomagania podczas podbiegów, które stanowią element treningu i budowania siły biegowej.

Odpoczywaj skutecznie

Pamiętajmy, że po 40. roku życia powoli zmniejsza się nasza masa mięśniowa i liczba włókien szybkokurczliwych, organizm regeneruje się wolniej, dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniego odstępu czasowego między kolejnymi jednostkami treningowymi. Niezależnie od tego, ile mamy lat, możemy poprawiać swoje osiągnięcia i wyznaczać ambitne cele, zdobywając kolejne „życiówki”, musimy tylko pamiętać o odpowiedniej regeneracji. Sen, odpoczynek, rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu, odpowiednia dieta, sauna czy masaże ciała to składowe doskonałej formy, którą możemy utrzymywać przez lata.
Bardzo ważne jest to, aby słuchać własnego ciała. Jeżeli dwa dni po trudniejszym treningu odczuwamy zmęczenie, wtedy warto przesunąć kolejny planowany bieg. Nie przesadzajmy z obciążeniami. Docelowy tygodniowy plan treningowy nie powinien zawierać więcej niż jednego treningu szybkościowego i jednego długiego wybiegania – tłumaczy fizjoterapeuta mgr Piotr Kwiatkowski – po treningu obowiązkowe jest rozciąganie, które możemy rozpocząć od mięśni obręczy biodrowej, mięśni pośladkowych, czworogłowych uda, tył uda i łydek, a także mięśni pleców.
Dodatkowo warto też schłodzić ciało kompresami chłodzącymi, które z łatwością kupimy w każdej aptece.

Odżywianie

Prawidłowe odżywianie to kluczowy element treningu biegowego, dlatego decydując się na rozpoczęcie treningów, dobrze jest przyjrzeć się swoim dotychczasowym nawykom żywieniowym. Metabolizm dojrzałego organizmu zwalnia, a niewłaściwa dieta może powodować przybieranie na wadze, które niekorzystnie wpływa na obciążenie stawów podczas biegania. Dieta biegacza powinna składać się z pięciu pełnowartościowych posiłków, których podstawę stanowią warzywa i owoce podawane w różnych postaciach. Ich niska wartość kaloryczna, a także duża zawartość substancji odżywczych i wody pozwala redukować wytwarzanie szkodliwych dla organizmu produktów metabolicznych, odpowiedzialnych za choroby układu krążenia i nowotwory.
Po 40. roku życia stan kości się pogarsza, szczególnie u kobiet w okresie przed i po menopauzie, kiedy spada poziom estrogenów odpowiedzialnych za ochronę szkieletu. Kości narażone są na osłabienie, a w przypadku zbyt intensywnych treningów biegowych u osób początkujących nawet na pęknięcia. Kobiety, które regularnie biegają, powinny pamiętać o suplementacji wapnia, witaminy D3 i spożywaniu pokarmów bogatych w ten pierwiastek – tłumaczy dr n. med. Renata Gonciarz-Wilczek, internista, specjalista medycyny rodzinnej z katowickiego Centrum Medycznego Falck. Ważnym elementem diety jest również żelazo, które bierze udział w procesach oddychania, poprawia nasze samopoczucie i koncentrację. Suplementacja żelaza powinna być skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ normy jego spożycia są różne dla kobiet i mężczyzn.

Najczęstsze kontuzje

Kontuzje biegowe możemy podzielić na dwie grupy – grupę kontuzji ciężkich, które wykluczają osoby trenujące z jakichkolwiek form ruchu, i kontuzje przemijające, w których ból pojawia się jednego dnia, a następnego znika. Aby uniknąć kontuzji, powinniśmy już przy pierwszych oznakach bólu zmniejszyć kilometraż i tempo biegu. Jeśli ból nie mija, zrobić przerwę w treningach i wybrać się do fizjoterapeuty, który pomoże rozwiązać problem, a w przypadku cięższych kontuzji skieruje do lekarza ortopedy. „Kolano skoczka” (entezopatia) to jedna z najczęstszych kontuzji występujących wśród biegaczy. Przyczyną entezopatii jest uszkodzenie więzadła rzepki, które wynika z wielokrotnie powtarzanych mikrourazów powstałych
w wyniku biomechanicznych obciążeń, na które biegacz narażony jest podczas lądowania po wyskoku. Źle dobrane obuwie, trenowanie z bólem czy zbyt duże obciążenia treningowe mogą powodować także przeciążenia mięśnia piszczelowego, zapalenia rozścięgna podeszwowego, naderwania wynikające z nakładających się mikrourazów ścięgna Achillesa oraz bóle pleców. Częstym problemem dojrzałych biegaczy jest także sztywność stawów skokowych, które wraz z wiekiem ulegają największym zmianom. Problemy ze sztywnością stawu skokowego mogą wpływać negatywnie na zdolność wybijania się w trakcie biegu, a także ograniczać absorbcję wstrząsów, które powstają podczas biegania – tłumaczy dr n. med. Artur Wilczyński, ortopeda z Centrum Medycznego Falck.
Trucht to nic innego jak szybszy sposób chodzenia, którego może nauczyć się każdy, niezależnie od wieku. Bieganie wprowadza do naszego życia nową jakość, energię i optymizm. Nie jest ważne to, jak szybko biegamy, dopóki biegniemy, wygrywamy ze sobą, ze swoim zdrowiem i psychiką

Reklama